Vključevanje v vadbo redno pozitivno vpliva na vaše zdravje in zagotavlja, da imate močno telo in da vam daje bistveno sprostitev in srečo. Da bi dosegli maksimalne koristi od izvajanja vaj, bi morali poskusiti različne vaje. Tukaj je nekaj odličnih, a lahkih vaj, ki jih lahko naredite doma, ki so primerne za vse ravni.
Enostavna vaja za dom: Priprava
1. Izberite pravo obleko
Ko vadite, oblačila, ki jih nosite, ne smejo na noben način ovirati vaših dejavnosti ali gibov. Oblačila, ki niso zelo tesna v bližini skupnih področij in tista, ki omogočajo telesu dobro dihanje, so bolj primerna za lažje potenje, ko vadite.
2. Nosite določene čevlje
Čevlji, namenjeni za vadbo, morajo biti blažilni. Ustrezajo vašim nogam in morajo biti ustrezno zasnovane, odvisno od vaje, ki jo opravljate.
3. Hidrirajte
Preden se odpravite na vadbo, poskrbite, da boste dobro hidrirani, ker se boste pri vadbi veliko potili in potrebovali boste več vode v telesu. Voda pomaga tudi vašim mišicam, da dobro delujejo.
4. Ogrejte
Ogrevanje je boljši način za začetek vaše vadbe, ponavadi je tako preprosto, da vzamete pet do deset minut rahlega izvajanja vaše glavne vadbe, kot je tek pred tekom.
5. Izogibajte se raztezanju
Študije kažejo, da ko se raztezate pred kakršno koli vadbo, vam to ne bo pomagalo; nasprotno, to bo zmanjšalo vašo uspešnost. Zato se ne spodbuja. To v bistvu potegne ali napne mišice in tudi te boli.
6. Posvetujte se z zdravnikom, če imate zdravstveni problem
Vadba je namenjena temu, da se počutiš bolje in ne poškoduješ z nobeno možnostjo, tako da, če imaš vročino ali določene pogoje, npr. astmo, artritis itd., se morate vedno posvetovati z zdravnikom, preden začnete z vadbo.
Priporočena enostavna vaja za delo doma
Želite vaditi, vendar ne veste, kje začeti? Tu so preproste domače vadbe, ki so zelo učinkovite.
Vaja | Deli telesa | Opis |
Korak Ups
| Roke, jedro in noge | Desno stopalo položite na dvignjeno površino ali stopnišče in poskusite stopiti z drugo nogo. Poskrbite, da vaša leva noga pokriva približno 12 centimetrov, ko stopite navzdol in nato sledite z desno nogo. Prsni koš dobro dvignite. Ta poteza lahko vključuje tudi uteži. |
Predsednica Squats
| Kolena, boki in noge | S to vajo pojdite pred stol, poskušajte ločiti stopala od kolenskih stopal, pri tem pa držite prste naprej. Nagnite se naprej do prsnega koša, nato upognite kolena in tapnite dno na stol, vendar se prepričajte, da ne boste sedeli na njej. Nato ponovno vstati, da se pripravite na to, da boste ponovili isto dejanje. To lahko storite približno desetkrat v ponavljanju. |
Predsednica Dips
| Roke, hrbet in noge | Pojdite na rob študijskega stola in sedite, položite roke poleg bokov, poskušajte obrniti dno ob robu stolu in ovijte komolce na približno devetdeset stopinj. Drži hrbet v bližini študijskega stola, potisni nazaj. To lahko storite približno 11-krat. |
Stalno Hip Epodaljšanje
| Hip in noge | Stojte pokonci tako, da sta stopala hip-razdalja narazen. Poskusite prestaviti svojo telesno težo na desno stopalo; potem lahko levo nogo raztegnete zadaj. Dvignite levo nogo in jo nežno spustite, medtem ko stisnete rit, ko uporabljate stol za ravnotežje. |
Spredaj Lunge Floor in Opposite Twist
| Roke, jedro, hrbet in noge | Vstani desno z nogami na daljavo, medtem ko roke ostanejo ob straneh, zamahni spredaj, z levo nogo pa drži desno koleno blizu dotika s tlemi. Ko se lungirate, se z levo nogo poskušajte dotakniti tal na obeh straneh. Kot ste naredili, pljuča zavrtite trup okoli petinštiridesetih stopinj proti desni. |
Ena Lnpr Squat in FLoor Reach in Push
| Jedro in spodnji del telesa | Vstani z ločenimi stopali in kraki na straneh. Zavrtite levo koleno in dvignite stopalo za telo. Čepite in dvignite desno roko na višino ramena, nato pa levo roko obrnite po telesu in se dotaknite tal na zunanji strani desnih prstov (A). Ostanite navzgor, ko dvignete levo roko na streho, spustite desno roko na bok in dvignite levo stegno do višine kolka pred seboj (B). Spustite svojo levo nogo in jo ponovno osvežite na drugi strani. To lahko naredite približno 15-krat večkrat. |
Metulj Abs
| Zgornji del telesa in abs | To je preprosto. Ležite na hrbet, medtem ko stopala položite skupaj, potisnite koleno na stran in jih sprostite. Postavite roke na glavo. Dvignite ramena in prsni koš navzgor in na koncu spustite nazaj za približno 11-krat. |
Napredno Push Ups | Roke, jedro in noge | Pojdite dol in postavite kolena skupaj, premaknite roke nekoliko širše od prsi, poravnajte hrbtno glavo in vrat. Z dobro tesenimi trebušnimi mišicami skušajte ovijati komolce in premikati ali spuščati prsni koš v smeri tal in to storiti približno 11-krat večkrat. |
Odlično Plié Squat Rvsak Hop
| Moč in moč spodnjega dela telesa | Stojte, medtem ko so noge široko ločene, z rokami ob straneh in s prsti. Čepite in držite čepenje, dokler stegna ne postanejo vzporedna s tlemi in se jih lahko dotaknete s konicami prstov. Hitro skočite navzgor tako visoko, da zagotovite, da so vam noge široke in razširite roke nad glavo. Ponavljate lahko od 12 do približno 15 nizov in med vsakim nizom počivate trideset sekund. |
Opomba: Nekatere slike so iz womenshealthmag.com.
Enostavna vaja za dom: Kaj početi po vadbi
1. Ne ohladite vaje
Vaja za ohlajanje je enostavna in vključuje tako nežne vaje, tj. Hojo približno 5 minut. Namenjene so sprostitvi mišic in lajšanju telesa. Raztezanje pride na tej točki po vadbi in je zelo koristno.
2. Pijte vodo in dobite elektrolite
Med vadbo dejavnosti, ki so vključene v vaše telo, uporabljajo veliko hranil in bistvenih energijskih komponent. Zaradi tega morate pridobiti bistvena hranila, da ne bi zboleli. Lahko jih dobite s pitno vodo, športno pijačo, jedo beljakovino ali banano.
3. Upravljajte bolečino po vadbi
Nekatere vadbe ali vadbe lahko vaše telo potisnejo nad ekstremno in na ta način lahko začnete doživljati bolečine in nelagodje. To je povsem normalno in znak zdravega telesa. Če je bolečina ekstremna, lahko ukrepate z jemanjem ibuprofena ali acetaminofena.
