Ko ste imeli otroka, vas lahko vaše novo telo moti, toda preusmeritev dodatne teže bo v tem trenutku tudi nujna zadeva. Novi dojenček je lahko izziv in zamuden čas, tako da se veliko novih mame trudijo najti čas za delo ali pravilno hrano. Upravljanje teže v tem zasedenem času lahko traja nekaj dodatnega načrtovanja in nekaj novih strategij. Na srečo obstaja veliko priročnih nasvetov in trikov, ki vam lahko pomagajo na poti.
Jejte pravico, da izgubite težo za dojenčke
1. Ne začnite z dieto takoj po dostavi
Medtem ko je dieta pomembna, ko poskušate izgubiti težo, je najbolje, da ne začnete z dieto takoj po dostavi. Če želite biti odkriti, morate skrbeti za pomembnejše stvari; opomogla od poroda, se povezala z otrokom in začela dojiti. Vaše telo skozi nosečnost gre skozi veliko; potrebujejo veliko hranil. Dieta, preden je vaš otrok star 6 tednov, lahko zavre sposobnost telesa, da proizvaja mleko, in zapusti toksine v materinem mleku, kar lahko upočasni zdravljenje vašega telesa. Poleg tega, da ne boste dovolj jedli v zgodnjem postnatalnem obdobju, se bo vaš metabolizem upočasnil, kar bo otežilo kasnejšo izgubo.
2. Vzemite ustrezne količine hranilnih snovi
Zagotavljanje pravilnega ravnotežja hranilnih snovi vam bo omogočilo, da hitro izgubite težo in da boste imeli več energije za aktivni, zdravi način življenja. Vaše prehranske potrebe se razlikujejo glede na to, ali dojite. Doječe matere potrebujejo malo več, da ohranijo proizvodnjo mleka.
Doječe matere potrebujejo 2000 do 2400 kalorij v primerjavi z matere, ki hranijo s steklenico, ki potrebujejo 1900 do 2200 kalorij. Praviloma potrebujete približno 1300 mg kalcija in 15 mg železa na dan, ne glede na izbiro hranjenja. Doječe matere potrebujejo 280 mcg folata, 65 g beljakovin in 95 mg vitamina C, medtem ko matere, ki hranijo s steklenico, potrebujejo nekoliko manj; 180 mcg folata, do 50 g beljakovin in 60 mg vitamina C.
3. Pijte veliko vode
Voda je fantastična za vaše zdravje in presnovo, da ne omenjamo pomembnih za doječe matere, ko proizvajajo mleko. Mnogi strokovnjaki za prehrano in zdravniki priporočajo 8 skodelic vode na dan, vendar je najboljši merilnik, da preverite barvo urina, ki mora biti razmeroma jasna.
4. Jejte pametno
- Ne preskoči Meals. Preskakovanje obrokov bo upočasnilo vašo presnovo in vas vodilo, da boste ob naslednjem obroku naredili slabše izbire. Prenajedanje in preskakovanje obrokov je izjemno kontraproduktivno za hujšanje. Jedo enakomerno in redno je bolje.
- Zajtrkovati. Mnoge matere ne dobijo priložnosti za zajtrk, vendar je resnično pomembno in lahko vsak dan vzpostavijo vaš metabolizem.
- Izberite dobro hrano. Bodite izbirčni glede pijač in hrane. Poskusite obdržati visok vnos hranil, nizko vsebnost nasičenih maščob in sladkorja. Živila z nizkim glikemičnim indeksom lahko počasi sprostijo energijo in preprečijo kratke ostre energije, ki vas bodo pustili počutiti ravne in odprte za slabe prehranske izbire. Hranite hrano enostavno in zdravo. Surovo sadje, zelenjava in živila z visoko vsebnostjo železa in folata vam lahko pomagajo ohranjati telo zdravo in energično.
Vzemite vadbo, da izgubite težo za dojenčke
Vaja je velik del izgube teže. Aerobika, vadba moči in kardio treningi vam lahko pomagajo izboljšati raven energije in okrepiti mišice. Hujšanje se ne more zgoditi brez koncentrirane in ciljne izgube teže, ki je primerna za vaše novo telo po porodu. Čeprav imajo nove matere malo časa, je zelo pomembno načrtovati in izvajati priročen, a učinkovit načrt vadbe. Tukaj je nekaj vaj, ki jih lahko skupaj z otrokom vzamete skupaj.
Vaja | Kako narediti |
Mei tai ali Carrier squats | Varno in varno postavite otroka v nosilec in stopite s stopali na širini ramen. Bend kolena in čepenje, kolikor je vaše ravnotežje in moč bo to omogočilo. Vzpenjajte se gladko in ponovite, pri čemer je cilj 3 lote po 12 squatov. |
Voziček za kolesa | Otroka postavite neposredno pred seboj v voziček ali visok stol. Eno nogo položite pred telo, tako da se koleno upogne in stopalo kaže na mehurček. Potisnite naprej na upognjeno koleno, dvignite in zamenjajte. |
Toniranje | Sedite otroka pred seboj. Ležite z licom navzdol na podlogo, iztegnite roke ob straneh, poglejte svojega otroka in nekoliko dvignite noge na tla, ne da bi kolena upogibali. Podpirate svojo težo na želodčnih mišicah, ki imajo odličen tonirni učinek. |
Tonik abecede | Ležite na hrbtu in dvignite noge naravnost v zrak z otrokom ob sebi na tleh. Napiši abecedo v zraku s svojimi nogami, medtem ko ji vsako pismo poveš. Poskusite priti skozi abecedo. |
Premiki v več opravilih | Daj otroka zraven tebe na podlogo. Ležite na desni strani s svojo roko in komolcem, ki se drži za zgornji del telesa. Nogo raztegnite z bokom od tal. Cilj za 10 sklopov teh ploskovnih valjev. |
Dojenje za izgubo telesne teže
Medtem ko še ni dokazano, da dojenje dejansko lahko povzroči hujšanje, so koristi za vašega otroka številne, vključno s pospeševanjem imunizacije in zagotavljanjem otroku najboljšo možno hrano za njihovo rastoče telo. Nekatere študije so zaključile, da lahko dojenje dramatično pomaga ženskam, da se vrnejo k svoji telesni teži, medtem ko druge študije niso pokazale razlike v primerjavi z materami, ki hranijo s steklenico. Gotovo je, da dojenje lahko zažge še dodatnih 300 kalorij na dan.
So dober spanec in nap, da izgubijo težo za dojenčke
Pomembno je, da ste v prvih mesecih otrokovega življenja spali vse, kar je spanje. Ne samo, da ste soočeni z novimi čustvenimi izzivi in motenimi vzorci spanja, temveč je težko premakniti dodatno težo, če niste vzpostavili neke vrste spalne rutine. Študije so pokazale, da so bile matere, ki spijo 7 ur v 24 urah, uspešnejše pri premikanju telesne teže kot matere, ki spijo le 5 ur. Otroškega očeta ali stare starše lahko dobite, da vam omogočijo počitek, da bi ujeli nekaj spanca, če so vaši otrokovi vzorci spanja preveč nedosledni, če tega ne morete urediti, poskusite napiti. Dodatni spanec bo naredil čudeže za vaše čustveno dobro počutje in pomagal pri energijski ravni ter se izognil skušnjavam, da dopolnimo spanje z visoko energijskimi živili.
