Ohranjanje pravilne prehrane zagotavlja zdravo telo tako za mater kot tudi za dojenčka. Nezadostnost vitaminov in mineralov med nosečnostjo lahko povzroči razvojne težave nerojenega otroka. Kalcij je ena izmed celic, ki jih morajo hranilne snovi vključiti v svojo dnevno prehrano. Vendar je treba kalcij vzeti v ustrezni ali priporočeni količini, da se zagotovi varnost.
Pomen vnosa kalcija med nosečnostjo
Študije kažejo, da kalcij prispeva k uravnavanju mišične funkcije, zlasti sprostitve in krčenja. Dobra količina kalcija v telesu izboljša tudi delovanje srčne funkcije. Kalcij je povezan tudi z izboljšanjem prenosa sporočil živčnega sistema ali sinaptičnih procesov in encimske funkcije.
Fetalni razvoj potrebuje tudi kalcij zaradi njegovega pomena pri razvoju kosti, zob, mišic in živcev. Poleg tega ima mišična, obtočna in živčevja funkcija na tej stopnji koristi od zadostne količine kalcija.
Potrebna količina vnosa kalcija med nosečnostjo
Tako kot druge hranilne snovi mora nosečnica med nosečnostjo vzdrževati zdrave količine kalcija. Pričakovane matere, starejše od 18 let, naj vzamejo 1.000 mg kalcija vsak dan pred, med in po nosečnosti. Matere, mlajše od 18 let, morajo jemati večji odmerek 1300 mg na dan. Matere morajo po nosečnosti in dojenju še naprej jemati kalcij. Ta mineral bo preprečil težave, povezane s kostmi, kot je osteoporoza, ki je pogosta pri ženskah, in splošno slabost kosti.
Študije kažejo, da številne ameriške ženske kljub njenemu pomenu ne dobijo ustrezne količine kalcija. Ženskam je priporočljivo, da vsak dan vzamejo štiri odmerke mlečnih izdelkov skupaj z drugo hrano, bogato s kalcijem.
Veliki viri vnosa kalcija med nosečnostjo
Dobri viri kalcija, ki pomagajo vzdrževati vnos kalcija med nosečnostjo, vključujejo naslednje:
1. Mandeljni
Oreški, zlasti mandlji, imajo dobro vsebnost kalcija - okoli 88 mg na četrtino posode. Prav tako je okusna in jo lahko vzamete kot prigrizek ali v drugih pripravljenih oblikah. Poleg kalcija vsebujejo tudi mandlji druge hranilne snovi, ki jih bodo nosečnice koristile, kot so vitamin E, magnezij in cink. Njegove mono-nenasičene maščobe so prijazne srcu in vnos ne bo problem.
2. Losos
Ribe, kot je losos, ponujajo 180 mg kalcija na 3 unčo. Poleg kalcija je tudi losos bogat z omega-3 maščobnimi kislinami, kar je koristno pri spodbujanju razvoja možganov. Losos lahko pripravimo kot glavni obrok ali solato. Ženske, ki ne marajo svojega ribjega okusa, lahko poskusijo torte iz lososa, da dobijo vsebnost kalcija in omega-3.
3. Špinača
Špinača kot del zelenih listnatih zelenjave ima 120 mg kalcija na skodelico. Ženske po dieti brez mlečnih izdelkov ali tiste, ki ne prenašajo laktoze, najdejo špinačo kot najboljši vir kalcija. Ima tudi pomembna prednatalna hranila, kot so folat, železo in beta karoten. Na voljo so različni recepti iz špinače, ki dajejo kalcij, ki ga potrebujete.
4. Jogurt
Član mlečne družine, jogurt z 8 unčami, lahko vsebuje do 450 mg kalcija, odvisno od znamke, ne glede na to, ali je aromatiziran ali običajen. Tako kot drugi dobri kalcijevi viri, tudi jogurt vsebuje tudi druga hranila, kot so probiotiki, ki povečujejo dobre bakterije v prebavnem sistemu in krepijo imunski sistem. Poiščite pečat Lactobacillus bulgaricus in National Yogurt Association za živo in aktivno kulturo, da zagotovite dobro vsebnost bakterij.
5. Mleko
Ta mlečni izdelek vsebuje povprečno 300 mg kalcija na skodelico, ne glede na njihovo vrsto. Štiri skodelice mleka dnevno bodo izpolnile dnevno potrebo po kalciju. Matere, ki v svojem običajnem tekočem stanju ne uživajo pitja mleka, lahko tekočino vključijo v druge obroke, kot so pečeni izdelki, omake, juhe in drugi recepti.
Je kalcijev dodatek potreben?
Ker je kalcij bistven za nosečnice, se postavlja vprašanje, ali so dodatki potrebni za ohranjanje zadostne oskrbe. Prenatalni vitamini, predpisani za nosečnice, imajo na splošno le 150 do 200 mg kalcija. Posamezen dodatek kalcija lahko vzamete, vendar ne pozabite, da je sposobnost absorpcije kalcija v telesu takrat 500 mg. Priporočljivo je, da jemljete dodatke v manjših odmerkih na dan, kar pomeni, da lahko vnos kalcija poteka večkrat na dan.
Dodatek kalcija se prodaja v različnih oblikah. Običajne izbire so kalcijev karbonat in kalcijev citrat, ki se zlahka absorbira, ko ga jemljemo. Kalcijev citrat ne zahteva toliko kisline in ga lahko vzamete med obrokom. Ta možnost je idealna tudi za tiste, ki so predpisani z zdravili za zgago za nadzor kisline.
Izberite kalcijev dodatek previdno
Pri iskanju dodatka kalcija poiščite blagovno znamko z oznako »USP«. To pomeni, da zdravilo vsebuje dovolj kalcija in se raztaplja v prebavnem sistemu. Poiščite dodatke, ki ne vsebujejo svinca, in se izogibajte tistim, ki vsebujejo kostne moke, korale ali dolomite, saj so lahko škodljivi za plod. Na koncu se prepričajte, da ste zadostno količino vitamina D za pomoč absorpcijo kalcija.
Upoštevajte možne neželene učinke
Prav tako je treba nadzorovati vnos kalcija med nosečnostjo zaradi neželenih učinkov. Pogosti učinki vključujejo zaprtje, nizko absorpcijo cinka in železa ter povečano tveganje za ledvične kamne. Bodite pozorni na količino kalcija, vzeto iz hrane, vode in dodatkov. Voda iz pipe ima največ 135 mg kalcija, medtem ko ima ustekleničena voda povprečno okoli 208 mg na liter. Prečiščena voda pa ima v primerjavi s prvima dvema tekočinama sledove kalcija.
