Joga je starodavna oblika telesne dejavnosti, ki je veliko prispevala k celostnemu življenju posameznikov vseh starostnih skupin. To je duhovni način za sprostitev uma in zdravljenje telesa. Med nosečnostjo se ženska bori z motečimi nihanji razpoloženja, vztrajnim občutkom bolezni in utrujenosti, težavami z dihanjem in težavami pri krčenju. Z izvajanjem vaj za jogo, držo in tehnikami lahko nosečnica pomaga ublažiti bolečino in nelagodje. Prav tako so vaje za jogo koristne pri zagotavljanju lažjega in enakomernejšega dostave. Preberite o bistvenih varnostnih nasvetih za vadbo joge med nosečnostjo in priporočene joge za nosečnost.
Je Vadba Joga varna med nosečnostjo?
Joga je vedno igrala ugodno vlogo pri optimalnem počutju nosečnic. Zaradi njih se sprostijo in pomagajo pri težavah z dihanjem. Umirja telo in duha ter tudi olajšuje čustveni in fizični stres. Zdravo je, da se vključite v prenatalne joge; Vendar pa je med jemanjem joge več varnostnih ukrepov nujno za varnost vas in vašega otroka.
Prednosti joge med nosečnostjo
Joga je vsestranski pristop k telesni vadbi, ki spodbuja duševno centriranje, raztezanje in fokusiranje dihanja. Prenatalna joga lahko:
- Izboljšajte težave s spanjem
- Zmanjšuje anksioznost in stres
- Povečuje prožnost, moč in vzdržljivost mišic za porod
- Zmanjšuje slabost, bolečine v hrbtu, glavobole, sindrom karpalnega kanala in težave z dihanjem.
- Zmanjša tveganje prezgodnjih porodov, povišanega krvnega tlaka v nosečnosti in intrauterine omejitve rasti
Previdnostni ukrepi za jogo med nosečnostjo
Opozorilo: Če še nikoli niste izvajali (ali vsaj ne v daljšem časovnem intervalu), se posvetujte z zdravnikom o začetku joge med nosečnostjo ali kakšno drugo obliko vadbe in se pogovorite z vašim inštruktorjem joge o morebitnih težavah. Preden začnete redne tečaje joge, je pomembno, da inštruktorja obvestite o svoji nosečnosti in v katerem trimesečju ste.
Previdnostni ukrepi | Opis |
|---|---|
Vedite, kdaj je najboljši čas za začetek | Narediti jogo v drugem trimesečju je najboljši čas za začetek, po 14. tednu. Med dolgim poukom joge se boste počutili manj bolni in utrujeni. V skladu s smernicami za jogo se izogibajte jogi v prvem trimesečju, če tega ne poznate. Vendar, če ste se odločili, da boste začeli izvajati vadbo joge v prvem trimesečju, jo pustite vaditi dihanju in sprostitvi. |
Začnite počasi in spremenite držo | Z vsako vadbo vedno začnite počasi in nežno. Joga inštruktor vam bo pomagal pri spreminjanju drže, ki najbolj ustreza vaši nosečnosti. Pomembno je poslušati in upoštevati nasvet inštruktorja. |
Bodi nežen | Medtem, ko delate jogo, nežno dovolite telesu, da se podaljša ali odpre, namesto da potiska telo, da doseže pozo. Če se v času vašega telesa počutite utrujeno, si vzemite odmor (v resnici se pogosto odmorite). |
Vodo držite pri roki | Vodo hranite s seboj in jo popijte vsakič, ko se boste počutili žejne. Dobro je imeti lahek prigrizek pred uro ali dvema uro joge. |
Bodite previdni pri obračanju | Medtem, ko delate obrnjene poze, se izogibajte večju obračanju iz pasu, saj lahko povzroči pritisk na trebuh; obračanje hrbtnih mišic in ramenske regije je v redu. Twist samo dokler se počutite udobno; pazite, da se med nosečnostjo izognete globokemu zvijanju. |
Pazite na položaj medenice | Med pozami poskušajte zadržati medenico v nepristranskem položaju tako, da se rahlo navzdol zavržete v repno kožo in vključite trebušne mišice. To je koristno pri sproščanju mišic zadnjice in fleksorjev kolka, ki nadalje preprečujejo išijasto bolečino na zadnji strani noge. |
Poiščite podporo, da ohranite ravnotežje | V drugem trimesečju se gravitacijski center začne premikati, zato morate pri stoječih položajih vedno uporabiti stol ali steno, da ne boste izgubili ravnotežja. |
Izogibajte se vroči jogi in določenim pozam |
|
Vedite, kdaj se ustavite | Če med določenimi pozami ali vajami čutite nelagodje, nemudoma prenehajte z vadbo in povejte svojemu inštruktorju o tem. On vam bo pomagal pri prilagajanju joga predstavlja, ki vam ustreza bolje med nosečnostjo. |
Joga med nosečnostjo - varne in nevarne poze
Na splošno se naslednje pozicije štejejo za varne v nosečnosti:
- Metulj se raztegne
- Trikotna poza
- Kobra
- Kravja mačka
- Postavitev stranskega kota
- Sedežni upogib
- Stoječi ovinek naprej
Med nosečnostjo se izogibajte naslednjim postavitvam
- Camel
- Nagib navzgor
- Nadgradnje
- Stojala za roke
- Pozicioniranje na eni nogi (razen če je podprta z zidom ali stolom)
- Stojala za glavo
Priporočene joge predstavljajo med nosečnostjo
1. Vakrasana (Twisted Pose)
Prednosti: V tej pozi se vaše roke, noge, hrbtenica in vrat izvaja z nežno masažo na trebušnih organih
Navodila:
- Sedite v pokončni drži s stopali raztegnjenimi spredaj.
- Vdihnite in dvignite roke do ravni ramen z dlanmi v položaju navzdol
- Zdaj izdihnite in zavrtite telo iz pasu proti desni, premikajte roke in glavo hkrati. Obračajte roke nazaj in se izogibajte upogibanju kolen.
- Sedaj se vrnite v prvotni položaj in ponovite na drugi strani
2. Paryankasana (pozicija Ham z eno nogo)
Prednosti: Krepi mišice medenice, stegna in trebuha
Navodila:
- Ležite naravnost na hrbet in skupaj postavite noge in kolena.
- Zdaj zložite desno nogo in normalno dihajte.
- Držite ta položaj, dokler se boste počutili udobno
- Ponovite z drugo nogo
3. Panangustasana (pozicija razširjene roke do velike palice)
Prednosti: Krepi mišice stegna in medenice
Navodila:
- Ležite naravnost nazaj, držite noge naravnost in telo v vrsti.
- Roke položite v položaj T z dlanmi obrnjenimi navzdol.
- Zdaj potisnite desno nogo na desno stran. Če je mogoče, držite prst na desnici. Izogibajte se trdemu telesu.
- Zdaj potisnite nogo nazaj in ponovite z drugo nogo na drugi strani.
4. Bhadrasana (metuljček)
Prednosti: Krepi medenično regijo in notranja stegna
Navodila:
- Vzemite mat in sedite nad njo s popolnoma raztegnjenimi nogami.
- Z držanjem nog v stiku s podstavkom oblikujte Namaste z nogami.
- Sedite trdno in se izogibajte nagibanju naprej. Roke položite na stegna ali kolena.
5. Parvatasana (gorska pozicija)
Prednosti: Lajšanje bolečin v hrbtu in izboljšanje drže telesa
Navodila:
- Sedite naravnost na mat v padmasani, ardhapadmasani ali sukhasni
- Vdihnite in dvignite roko ter se združite z dlani, da boste postavili Namaste.
- Držite komolce naravnost.
- Ponovite dvakrat ali trikrat.
6. Konasana (pozicija kota)
Prednosti: Nadzoruje maščobe in prožnost pasu v pasu
Navodila:
- Stojalo je trdno s premerom 24 palcev v stopalih. To pozo lahko naredite tudi s pomočjo stene.
- Dvignite desno roko in držite komolec naravnost. Vdihnite in raztegnite roko navzgor in nato upognite proti levi strani.
- Zdaj izdihnite in se vrnite v prvotni položaj tako, da držite roko navzdol
- Enako ponovite z drugo roko
7. Yastikasana
Prednosti: Raztegne telo, olajša napetost telesa in popravi držo telesa.
Navodila:
- Ležite naravnost nazaj in držite noge naravnost in telo v vrsti. Noge in kolena položite skupaj z nogami, ki so obrnjene navzgor, roke pa na straneh.
- Vdihnite, nato dvignite obe roki in istočasno potisnite prste ven.
- Izdihnite in se vrnite v normalen položaj
Video posnetki za Joga Nosečnost - Praksa za vsako trimesečje
Nosečnost Joga z Esther Ekhart in Jess:
