Nosečnice se spodbujajo, da najdejo zdrav program vadbe, če nimajo nosečnosti z visokim tveganjem. Ženske s srčnimi boleznimi in / ali pljučnimi boleznimi se spodbuja, da ne iščejo programa vadbe, ker lahko povzroči resne zaplete v nosečnosti.
Trening telesne teže je priljubljen le pri ženskah kot kdajkoli prej. Ne samo, da telesna teža usposabljanje ženskam pade funtov. Prav tako jim omogoča, da tonirajo svoja telesa. Mnoge ženske se znajdejo kot zaskrbljene, ali naj nadaljujejo z uteženjem, ko bodo zanosile.
Ali je dviganje med nosečnostjo varno?
Večina žensk, ki se uporabljajo za vadbo in dvigovanje uteži, lahko nadaljuje z vadbo, če so zdrave in imajo nosečnost z nizkim tveganjem.
Na splošno se težko dvigovanje uteži za nosečnice odvrača, ker povzroča pritisk na maternični vrat, trebuh in maternico. Pritisk na te dele ženskega telesa med nosečnostjo lahko privede do prezgodnjega poroda. Strokovnjaki za nosečnost poudarjajo, da obstajajo izjeme od tega pravila, ki veljajo le za dobro pripravljene ženske, ki pogosto dvigujejo, varno in vadijo dobro tehniko.
Dviganje med nosečnostjo - kakšna je omejitev?
Ni določene omejitve glede tega, koliko teže lahko nosečnica dvigne, ne da bi ogrozila nosečnost. Večina nosečnic je omejena z dvigom ničesar, kar tehta več kot 25 kilogramov. Relaksin, ki je hormon, se med nosečnostjo poveča in lahko poveča nelagodje pri dvigovanju uteži, vendar ne poveča nevarnosti.
Količina teže, ki jo lahko ženska dvigne med nosečnostjo, mora temeljiti na njenih mejah pred nosečnostjo. Za žensko, ki lahko stiska štirideset funtov, morajo biti neumni zvonovi, ki tehtajo okoli devet do dvanajst kilogramov, učinkoviti. Izkušeni bodybuilderji lahko dvignejo več. Najpomembneje je, da upoštevate tisto, kar mislite, da je vaše telo sposobno, in navodila, ki vam jih je dal vaš zdravnik.
Previdnostni ukrepi za dvigovanje med nosečnostjo
Priporočljivo je, da nosečnice, ki dvigujejo uteži, sprejmejo naslednje previdnostne ukrepe.
1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Redno preverjajte pri svojem ponudniku zdravstvenih storitev. Zdravniku povejte, da dvigujete uteži. Bodite prepričani, da svojega zdravnika obvestite o tempu in količini teže, ki jo dvignete. Zdravnik vam lahko pomaga pri natančni nastavitvi vašega programa vadbe, tako da je primeren za vas in vašega otroka.
2. Uporabite lahke uteži in naredite več ponovitev
Namesto dvigovanja težkih uteži se priporoča, da nosečnice pogosteje dvigujejo lažje uteži. Prilagajanje vašega rutinskega postopka vam lahko zlahka prepreči preobremenitev sklepov. Namesto petnajstkratnega dviganja teže trideset funtov, poskusite tridesetkrat dvigniti petnajst funtov.
3. Izogibajte se Valsalva manevriranju med dviganjem
Pomembno je, da se nosečnice, ki dvigajo uteži, izognejo Valsalvinemu manevru. Ta poteza povzroči, da telo nasilno izdihne, vendar ne dopušča, da zrak dejansko zapusti telo. To lahko povzroči pritisk na trebuh in zviša raven krvnega tlaka. Valsalva manevri lahko povzročijo tudi nizko raven kisika pri plodu.
4. Ne hodite po hribih
Hoja med nosečnostjo lahko povzroči težave s povezljivostjo v tkivu, ki se nahaja znotraj medenice. Poti po hoji niso priporočljive za nosečnice, ker so trde na sklepih. Ker se Relaxin med nosečnostjo poveča, so sklepi v telesu običajno ohlapnejši. To lahko povzroči resno nelagodje za nosečnico.
5. Uporabite odporne pasove
Med nosečnostjo je zelo pomembno, da ste med dviganjem pozorni na teže. Izogibajte se udarcu trebuha z uporovnimi pasovi, medtem ko dvigujete uteži. Odporni trakovi vam lahko omogočijo, da dokončate veliko različnih vaj, ne da bi se pri tem izpostavili tveganju. Odporni trakovi vam lahko pomagajo dodati začimbo vadbenemu programu skozi celotno nosečnost.
6. Ne dvigajte, medtem ko ležite na hrbtu
Pomembno je, da nosečnice ne dvigujejo uteži, medtem ko ležejo na hrbtu. V prvem trimesečju ženske lahko dvigajo uteži na hrbtu, vendar nosečnice v drugem trimesečju ne smejo dvigovati uteži med ležanjem. Dviganje uteži v drugem trimesečju lahko povzroči ogromen pritisk na veno cavo, ki je glavna krvna žila. Vena cava je odgovorna za prenos kisika v možgane in maternico.
7. Pazite na signale, ki vam jih vaše telo pošlje
Najlažji način za varno igranje, medtem ko dvigovanje uteži med nosečnostjo pomeni, da poslušate, kaj vam vaše telo pripoveduje. Če se počutite utrujeni, boste morda želeli razmisliti o odložitvi vadbe, dokler se ne počutite bolj energično. Mišično obremenitev je še en znak, da si morate vzeti odmor od rutine za dvigovanje uteži.
Tehnike za pomoč pri preprečevanju poškodb hrbtenja med dviganjem uteži
- Noge so najmočnejše mišice v telesu. Dvignite z nogami namesto hrbta.
- Spustite težišče, preden se dvignete. Prepričajte se, da ste na ravni objekta, v katerem želite dvigniti.
- Med dviganjem predmeta zategnite mišice trebuha.
- Ne pozabite dihati, ko dvigujete.
- Če ni težak, prinesite predmet blizu telesa.
- Med nošenjem predmeta se premikajte počasi.
- Ne pozabite, da kolena upognete, ko predmet spustite.
- Ne dvigujte hrbtenice z ene strani na drugo, medtem ko predmet dvigujete.
Vadbe z visokim vplivom, ki se izogibajo med nosečnostjo
Profesor na Medicinski fakulteti Univerze v New Yorku, dr. Daniel Roshan, predlaga, da se nosečnice lahko izpostavijo tveganju za izčrpanost, če niso previdni. Dr. Roshan, ki je tudi specialist za materino fetalno medicino, kaže, da nosečnice ne dovolijo, da bi njihova srčna frekvenca presegla 140 udarcev na minuto. Priporoča tudi, da nosečnice ne dovolijo, da se njihova celotna telesna temperatura dvigne nad 100 stopinj. Najbolje je, da se vi in vaš otrok izogibate naslednjim vajam med nosečnostjo, ker imajo velik učinek.
- Težka in težka vadba
- Potapljanje
- Kontaktirajte šport
- Trebušnjaki
- Vse, kar se bori kot jahanje
- Vse, kar vključuje nenadno spremembo smeri, kot je smučanje ali deskanje na snegu
- Gimnastika ali drugi športi, ki povečujejo tveganje padca
