Ženske so ponavadi zaskrbljene glede ponovne vzpostavitve otroka pred nosečnostjo po porodu. Kljub temu, da je to fit telo spet je preprosto z desno post nosečnosti trening režim.
Preden se lotite rutinske vadbe, je najbolje, da se najprej posvetujete z izvajalcem oskrbe, da dobite priporočila za najboljše dejavnosti. Ženske se razlikujejo od poroda, kar pomeni, da so za njih primerne posebne vaje po nosečnosti. Preberite, da se naučite najboljše in varne vaje za vas in kdaj se morate ustaviti.
Priporočena vadba po nosečnosti
Opombe: Počakajte, ko bo vaše telo pripravljeno
Ameriška akademija za porodničarje in ginekologe je izjavila, da bi lahko nova mama postopoma začela delati, če se bo počutila tako. Kljub temu pa lahko zdravniki ali babice priporočajo čakanje na šesttedensko poporodno posvetovanje, da preverijo trenutno zdravstveno stanje novih mater. Zdravniki lahko priporočajo svetlobne vaje za ženske, ki so delale v času nosečnosti in so imele po nekaj dneh normalno vaginalno porod. Primeri svetlobnih vaj so hoja in raztezanje. Pričakovanje popolnega okrevanja je skupno priporočilo za ženske, ki so imele c-odsek.
Tukaj je nekaj treningov po nosečnosti, ki jih lahko opravi nova mama doma, postopki in nasveti, njihove ponujene koristi in previdnostni ukrepi:
1. Hoja
Hoja je najpreprostejša oblika ali po treningu nosečnosti. Pravzaprav se zdi, da ta vaja sploh ne deluje, kar novim materam olajša. Začnite s prostočasnim sprehodom in nato postopoma povečajte hitrost in hitrost, če je le mogoče. Različice te vadbe vključujejo prinašanje otroka na sprehode za večje koristi.
2. Kegels
Kegel se začne tako, da sedi na klopi kot v uriniranem položaju. Naročite mišice medeničnega dna in nato stojite. Držite kegel, sedite in spustite. Priporočljivo je, da naredite 1-3 kompleta s po 10 do 20 ponovitvami.
Povečanje intenzivnosti te vaje je tako, da stojite na nogah, pri tem pa upogibate komolce in zategnete roke, ki se nahajajo pred prsnim košem. Dvignite drugo nogo naravnost spredaj. Upognite koleno stoječe noge, medtem ko delate kegel. Dvignjeno nogo držite na mestu med vadbo. Vstani in spusti kegel. Ponovite 12-krat in preklopite noge, da naredite enako vadbo na drugi nogi.
3. Kleščanje naklona žilnice
Ta vadba po nosečnosti je namenjena dvema deloma telesa v enem, v trebuhu in hrbtu. Po raztezanju, ki ga povzroča nosečnost, bo utripala trebuh in okrepila jedro. Krepitev tega dela pomeni pomoč pri lajšanju bolečine v hrbtu, ki jo prinaša tudi nosečnost.
Začetni položaj stoji na vseh štirih s prsti v stiku s tlemi. Roke bi morale biti ravne z dlanmi na tleh. Držite hrbet naravnost. Potegnite zadnjico naprej in nagnite medenico med vdihavanjem. Ta postopek naj bi obrnil tudi sramno kost navzgor. Obdržite ta položaj za tri številke in nato spustite.
4. Dvigala za glavo, dvigala za ramena in upogibanje
Biti trening po nosečnosti s tremi gibi, ti bodo usmerjeni nazaj krepitev mišic, toniranje trebuh, in kurjenje kalorij.
Dvigala za glavo potekajo tako, da ležijo na hrbtu z rokami ob straneh. Upognite kolena in stopala držite na tleh. Vdihnite, medtem ko trebuh ostane sproščen. Dvignite glavo in vrat med izdihovanjem. Med vdihom vrnite glavo in vrat v prvotni položaj.
Dokončanje 10 žičnih dvigal je pokazatelj, da je nova mama pripravljena za dviganje ramena. Sledi enakemu položaju kot dvigala za glavo, toda ta čas se ramena dvignejo skupaj z glavo. Ko udobno naredite 10 ramenskih dvigal, je zdaj čas, da naredite curl-up. Enak položaj, vendar se bo celoten trup dvignil do polovice kolen. Dosežite kolena in ostanite v položaju za dve do pet štetij, nato postopoma sprostite.
5. Talni most
Ta vadba po nosečnosti je namenjena riti in hrbtenici. Začetni položaj leži na hrbtu z upognjenimi koleni, medtem ko so noge na tleh ravne. Roke, nameščene na straneh. Pripravite jedro mišice in stisnite zadnjico, da jo dvignete s tal, s stiskanjem pet. Pri tem položaju lahko dodate kegel in zadržite položaj tri sekunde. Postopoma se vrnite v prvotni položaj in spustite kegel. Ponovite 10 do 20 krat in naredite enega do tri sklope.
- Četrtletni zviti z vrtenjem
Ta vaja sledi enakemu položaju kot ab crunches. Med izdihom dvignite ramena in obrnite trup proti levi strani. Levi komolec mora biti usmerjen proti desnemu kolenu. Držite ta položaj za pet štetij in vdihnite, ko se vračate proti središču, vendar ne spustite rame nazaj na mat. Izdihnite in zavrtite na drugo stran. To ponovite za pet do osem kompletov.
Nasveti za delo po rojstvu
Določene smernice je treba upoštevati, da se zagotovi učinkovita in zdrava vadba za nove matere.
- Ogrejte se in imejte pravo hitrost.Najprej se ogrejemo pred vadbo in nato ohladimo po vadbi. Tako kot nekdo, ki začne z vadbeno aktivnostjo, se mora nova mama začeti počasi in nato postopoma povečevati tempo.
- Ohranite pravo intenzivnost.Ministrstvo za zdravje in socialne službe svetuje približno 150 minut zmerne aerobne aktivnosti na najmanj tedensko. Post urnik trening vadbe je treba razširiti ves teden.
- Pitje dovolj tekočine bo novo mater obdržala pred dehidracijo.
- Podporni modrček Potrebno je tudi za bolj udobno delo, medtem ko se lahko blazinice za dojenje uporabljajo pri iztekanju materinega mleka med vadbo.
Spoznaj kdaj ustaviti
Več znakov bo nakazovalo, ali je čas, da prenehate z vadbo po nosečnosti. Ekstremna telesna aktivnost v zgodnjih delih po porodu lahko povzroči rdeče in težje izcedke iz nožnice, ki se imenuje lochia. To pomeni, da je čas, da prenehate z dejavnostmi.
Če se krvavitev ponovno začne po prenehanju delovanja ali občutenju hude bolečine med vadbo, je klicanje babice ali zdravnika naslednji korak. Huda izčrpanost bo tudi znak, da je treba ukrepati lažje kot sedanje.
