Pravilno uresničevanje bo vedno pozitivno vplivalo na zdravje in duševno počutje. To dejstvo ostaja resnično, če ste noseči, čeprav je treba sprejeti nekatere previdnostne ukrepe, da ne bi škodovali nerojenemu otroku. Živali na splošno veljajo za varne v vseh fazah nosečnosti, čeprav bi morali govoriti z zdravstvenim delavcem, preden opravite kakšne vaje, ko nosite otroka.
Naj naredim Squats med nosečnostjo?
Čučenje je odlična vaja, ki deluje na velike mišične skupine in je učinkovita pri črpanju srca. Če želite to vadbo, ko ste noseči, vse, kar potrebujete, je čvrst stol ali stol za vzvod in malo prostega časa. Ker ima vsaka pričakovana mama edinstveno zdravstveno stanje, so prednosti in tveganja, ki jih prinaša čepenje, da se lahko odločite, ali boste to storili ali ne.
Zdravstvene koristi od squats med nosečnostjo
- Povečajte moč mišic medeničnega dna
Pred rojstvom otroka bi bilo pametno okrepiti mišice medeničnega dna in jih pripraviti na velik dan. Krepitev teh mišic lahko poveča lažje delo.
- Preprečite bolečine v spodnjem delu hrbta in medenico
Med nosečnostjo boste verjetno čutili bolečino na številnih mestih, saj vaš otrok raste v vas. Čepi vam bodo pomagali zgraditi vaš gluteus, kvadriceps in druge mišice nog, ki bodo nudili večjo podporo medeničnemu predelu in zmanjšali bolečine.
- Pripravite se na dostavo
Čučenje vam pomaga pri pripravi na rojstvo vašega otroka na številne načine. Položaj, ko narediš čepenje, se lahko uporabi med porodom, da bi pomagal pri bolečinah. Vaja lahko tudi pomaga otroku, da se premakne navzdol v medenico.
- Dajte vam vzdržljivost v položajih ob rojstvu
Vzpostavljanje moči na pravih mestih z izvajanjem čepil vam lahko poda vzdržljivost za dan, ko pride dojenček. Stoječi položaj lahko pomaga tudi pri omogočanju odpiranja medeničnega predela.
Potencialna tveganja pri čepih med nosečnostjo
- Izguba bilance
Med vadbo lahko izgubite ravnotežje in padete. Zato je pametno uporabiti mocno mizo ali stol, ki bo pomagal obdržati ravnovesje.
- Poškodbe kolena
Vaja lahko povzroči tudi poškodbe kolen. Vezi v kolenih se lahko raztegnejo ali raztrgajo, še posebej, če so preobremenjeni ali izpostavljeni prevelikemu pritisku.
Kdaj se morate izogibati skvotiranju?
- Kadar je vaš dojenček v položaju Breech
Izogibajte se skvotom, če so noge ali dno vašega dojenčka obrnjene navzdol proti tlom. Čučenje lahko povzroči, da se vaš zapustni otrok spusti globlje v medenično področje in oteži obračanje. Počakajte, da občutite, da se bo vaš otrok ob skakanju obrnil na prvo glavo.
- Čutite bolečino, ko ste skotirali
Če med čepi čutite bolečino, morate zdravljenje prekiniti takoj. Verjetno bo prišlo do izziva vadbe, toda vsaka bolečina, ki je večja od pričakovane nelagodje, pomeni, da ste vadili slabo tehniko ali ste preobremenili svoje telo.
- Ste v določenih zdravstvenih stanjih
Če imate določena zdravstvena stanja, kot je vasa previa, so lahko čepi med nosečnostjo slaba ideja in lahko celo vodijo do zgodnjega poroda. Preden opravite to vajo, vedno govorite s svojim zdravstvenim delavcem ali babico.
Varne vaje pri skakanju med nosečnostjo
1. Sumo Squat
Če ste kdaj videli sumo borca, si lahko predstavljate, kaj pomeni ta čep. Najprej stojte naravnost s prsmi navzgor. Nato obrnite noge navzven pod kotom 45 stopinj. Postavite roke naravnost pred seboj. Lahko uporabite tudi dumbbell, če želite. Upognite kolena in začnite se spuščati, pri čemer se kolena držite pred gležnji, ko se nagnete. Cilj te vaje je približno petnajstkrat, počitek in naredite še en komplet (če se počutite do njega).
2. Wall Squat Sliding Down
Ta vaja zahteva pomoč vzglavnikov. Preprosto postavite nekaj blazin v steno, da lahko pristanete. Naslonite hrbet proti steni s stopali obrnjenimi naprej, širino ramen. Poskrbite, da bo vaš hrbet ravno in postopoma upogibajte kolena, kot da bi sedeli. Roke položite na kolena, da vam pomagajo pri ravnotežju, ko se nežno potisnete navzdol v smeri blazin.
3. Simple Squat
Ko so noge v širini ramen in so obrnjene rahlo navzven (da bi pomagale pri ravnotežju), postavite dlani skupaj in jih držite pred srcem. Globoko vdihnite in nato počasi spuščajte, ko izdihnite. Premaknite roke na kolena in se spustite, kolikor se boste počutili udobno. Držite položaj in globoko dihajte.
4. Polčepi s predsednikom
Zgrabi trmast stol in ga postavi pred sebe, s hrbtno stranjo stola blizu telesa. Stopala naj bodo na širini ramen in noge rahlo upognjene. Držite stol za podporo. Stisnite naš trebuh in držite prsi visoko. Počasi se spuščajte proti zemlji, kot da bi sedeli. Na začetku naredite nekaj sklopov približno desetih ponovitev. Nato lahko povečate trajanje ali količino ponovitev, ko se navadite na vajo.
Oglejte si video predstavitev skvotov med nosečnostjo, če želite izvedeti več.
Druge priporočene vaje za nosečnost
Če ste noseči, lahko opravite tudi druge vrste vaj, če ste noseči.
1. Aerobna vadba
Aerobne vaje, kot so vodni tečaji, plavanje in hitra hoja, se na splošno štejejo za varne za nosečnice.
2. Joga in pilates
Specializirani prednatalni tečaji joge in pilatesa vas lahko naredijo bolj sproščeni in bolje pripravljeni na delo.
3. Spremembe življenjskega sloga
Ne potrebujete niti časa za vadbo. Preprosto spremenite vaš sedeči način življenja v bolj aktivni. Namesto z dvigalom uporabite stopnice. Hodite na delo v nasprotju z vožnjo.
Opomba
Vedno govorite z zdravstvenim delavcem, preden začnete z novim režimom vadbe med nosečnostjo. Če niste bili aktivni, preden ste zanosili in želite začeti z vadbo, začnite počasi in postopoma gradite svojo vzdržljivost. Ključnega pomena je, da ne prezgodaj preveč poskusite. Izogibajte se živahnim vadbam, kot so nogomet, košarka, jahanje, plezanje in smučanje. TUKAJ priporočamo več vaj za nosečnice.
