Pravilna vadba za nosečnice se vedno spodbuja. Vendar pa se morate najprej posvetovati s strokovnjakom za zdravstveno oskrbo, da zagotovite, da ste na pravi poti. Ena stvar, ki se jo morajo zavedati nosečnice, je, da srčni utrip ne sme preseči 140 utripov na minuto. Pomembno je tudi preprečiti pregrevanje telesa, zlasti v prvem trimesečju. Ta članek bo razložil vaje, ki so priporočene za vas, kot tudi tiste, ki jih je treba izogibati.
Zakaj potrebujete vadbo med nosečnostjo?
Obstaja več razlogov, zakaj je vadba za nosečnice pomembna:
Doživite in izgledate bolje: Nosečnost obremenjuje telo in nosečnice pogosto trpijo hrbet in bolečine v sklepih med drugimi neprijetnimi stranskimi učinki. Torej se vadba počutite bolje. Pomaga preprečiti, da bi se na vaših sklepih pojavila obraba z aktiviranjem tekočine, ki maže vaše sklepe. Tudi vadba lajša bolečine v hrbtu, saj krepi mišice in jih hkrati tonira. To deluje tudi za izboljšanje vaše drže. Ni treba posebej poudarjati, da vam vadba omogoča boljši izgled. Koža postane živahnejša zaradi povečanega pretoka krvi.
Pripravlja telo za rojstvo: Poskusite nekaj specializiranih vaj za nosečnice, ki krepijo vaše mišice in ohranja vaše srce v odlični formi, kar je bistveno za pomoč pri obvladovanju bolečin med porodom. Vzdržljivost je potrebna med porodom, ki se lahko doseže s trajno vadbo.
Pomaga vam, da se telo hitreje vrne v obliko: Večina žensk se boji, da bi izgubile telo pred rojstvom, toda telesna vadba vam lahko pomaga, da si lažje povrnete telo. Bistvo je, da sledite svojemu fitnesu. Morate vedeti, da vadba med nosečnostjo ni idealna, da bi vam pomagala izgubiti težo, ampak ohraniti telesno pripravljenost.
Kdo ne sme vaditi med nosečnostjo?
Vaja za nosečnice ni priporočljiva za vse, zlasti če imate zdravstvena stanja, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca, astma in druge. Lahko je tudi škodljivo, če ste v preteklosti imeli ponavljajoče se spontane splave, zgodnje porod ali prezgodnja rojstva. Prav tako ni priporočljivo za ženske, ki imajo nizko placento, šibek maternični vrat ali tiste, ki imajo krvavitev ali madeže.
Priporočene vaje med nosečnostjo
Spodaj so najboljše vaje za nosečnice:
1. Plavanje
Plavanje je ena najvarnejših vaj za nosečnice. To je zato, ker zmanjšuje verjetnost poškodb in zagotavlja varen način za povečanje srčnega utripa brez pregrevanja telesa. Plavanje vadite vaše telo, ne da bi poudarjali sklepe in je odlična kardiovaskularna vadba. Vendar se morajo nosečnice izogibati športom, kot so smučanje na vodi in potapljanje. Kliknite tukaj, da se naučite previdnosti pri plavanju med nosečnostjo.
2. Hoja, tek in tek
Hoja je ena najbolj koristnih vaj. To je enostavno in manj stresno na telesu. Prav tako lahko vključite jogging in sčasoma teče v vaš fitnes rutinsko za bolj učinkovite rezultate. Pomembno je, da začnete počasi in ne pozabite raztegniti pred začetkom. Prav tako nosite prave čevlje. Pri vožnji pazite, da boste ostali vlažni in se izogibajte pregrevanju. Če ste šele začeli v nosečnosti, je najbolje, da dobite zdravniški nasvet, preden začnete.
3. Aerobika
Če že opravljate aerobiko, lahko nadaljujete. Vendar pa je priporočljivo, da pred začetkom novega fitnes programa vedno govorite z zdravstvenim delavcem. Vzemite fitnes razrede, ki so namenjeni nosečnicam, saj so namenjene spreminjanju telesa. Izogibajte se vajam, ki od vas zahtevajo, da se za daljše časovno obdobje položite.
4. Ples
Ples ni samo zabavno, lahko vam pomaga tudi ostati v odlični formi. Lahko se vpišete na plesni razred ali pa preprosto kupite DVD in vadite iz udobja vašega doma. Izogibajte se plesnim rutinam z vrtinci, skoki in skoki.
5. Keglove vaje
Keglove vaje krepijo mišice in vam omogočajo nadzor nad mišicami med porodom. Toniranje vaših Kegel mišic pomaga tudi pri zmanjšanju verjetnosti za nastanek hemoroidov in uhajanja mehurja. Te vaje priporočamo med nosečnostjo in po njej. Spodaj je videoposnetek z jasnimi navodili, kako izvajati Keglove vaje:
6. Joga
Joga je odlična vaja, saj pomaga uravnavati mišice in ohranja prožnost. Vaja je nežnejša na sklepih in vam lahko pomaga naučiti se nadzorovati dihanje, ki vam bo pomagalo med porodom. Čeprav je pomembno, da raztegnete svoje telo, morate paziti, da ga ne pretiravate. Bistvo te vaje je pomagati sprostiti in raztegniti telo, ne potiskati ga. V svoj režim vadbe vključite nekaj aerobne aktivnosti. Za več, kliknite, če želite izvedeti, priporočene joge predstavlja med nosečnostjo, kot tudi varnostna vprašanja. Oglejte si naslednji videoposnetek o prakticiranju prenatalne joge:
7. Pilates
Pilates je še ena vaja, ki pomaga krepiti mišice, zlasti mišice medenice in trebuha, ki so del stabilnega jedra vašega telesa. Pilates vam tudi pomagajo, da se naučite sprostiti in dihati. Vaš inštruktor za pilates vam bo pomagal prepoznati prave poteze za vaše telo. Ta vaja ne bi smela obremenjevati vaših mišic in priporočljivo je, da se odločite za predporodni pilates razred. Tukaj je nekaj priporočenih prenatalnih položajev pilates:
8. Vadba z utežmi
Če ste že vključili uteži v vašo vadbo, lahko nadaljujete tudi med nosečnostjo. Vendar pa uporabite lahke uteži, da se izognete napenjanju mišic. Kot smo omenili, se izogibajte pregrevanju in se prepričajte, da se raztezate pred in po vadbi.
Vaje za izogibanje med nosečnostjo
Ni vsa vadba dobra vaja, še posebej med nosečnostjo in se morate izogibati vajam, ki napnejo vaše telo. Po prvem trimesečju boste morda želeli dati vaje, ki zahtevajo, da počivate na hrbtu. Priporočljivo je tudi, da se izogibate vajam, ki povečujejo verjetnost za razvoj trebušne poškodbe, kot tudi vaje, ki vključujejo nenadne premike in spremembe v smeri. Izogibati se je treba tudi vajam z veliko stiskanjem, poskakovanjem in odbijanjem.
Nosečnost ima svoje omejitve in ravnovesje je eno od področij, ki so najbolj prizadeta. Zato se izogibajte dejavnostim, zaradi katerih spremenite svoje težišče. Če vzamete aerobiko, se izogibajte dejavnostim, ki vas bodo izčrpale.
Druge dejavnosti, ki se jim morate izogibati med nosečnostjo, so: kontaktni športi, jahanje in potapljanje. Ti so zelo odsvetovani, saj je tveganje za poškodbe veliko.
Poiščite zdravniško pomoč, če se pri kateri od vadb pojavijo naslednji znaki:
- Krvavitev ali madeži
- Vaginalno puščanje
- Omotičnost
- Bolečina v prsih ali utrip srca
- Kratka sapa
- Nenavadna bolečina
- Krčenje maternice
