Ko ste noseči, je vadba pomemben del zdravega bivanja. Vaja lahko ponudi velike koristi za vas in otroka. Poleg običajnih zdravstvenih koristi vadbe, vas lahko tudi pripravi na porod in porod in lahko pomaga dvigniti tiste baby blues, ki jih doživlja toliko žensk. Toda vadba med nosečnostjo mora biti varna! Ti nasveti za treniranje med nosečnostjo pomagajo zagotoviti, da ostanete zdravi in močni, vaš otrok pa ostane varen in varen.
Varnostna pravila za delo med nosečnostjo
Pri delu med nosečnostjo je ključna varnost. Te stvari bodo pomagale zagotoviti, da lahko nadaljujete svoje treninge med nosečnostjo in ne skrbite za svojega otroka, medtem ko to počnete.
Varnostna pravila | Kaj morate storiti |
|---|---|
Najprej se pogovorite z zdravnikom | Prepričajte se, da je vaša vrsta vadbe primerna za vašo nosečnost. Nekatere ženske, ki imajo nosečnosti z visokim tveganjem, kot so tiste, ki jim grozi spontani splav ali zgodnji porod, bodo morda morale omejiti svojo vadbo. Zato je tako pomembno zagotoviti, da vam zdravnik da zeleno luč za vse vaje, ki jih želite poskusiti. |
Hranite zdravo prehrano | Ne pozabite, da mora vaše telo imeti vse hranilne snovi in minerale, potrebne za rastočega otroka. Močna vadba lahko izgori veliko kalorij, vendar morate zagotoviti, da boste še vedno dovolj, da bo vaš otrok močan. Cilj je dodatnih 300 kalorij na dan med nosečnostjo, vendar boste morda potrebovali več, če boste veliko delali. Pridobite dodatne kalorije iz virov zdrave hrane, kot so beljakovine, sadje in zelenjava. |
Nosite ustrezna oblačila | Vaša oblačila morajo biti ohlapna in zračna. Izogibajte se vsem, kar vas ovira, zlasti okoli trebuha. Dober športni nedrček je nujno potreben in morda boste želeli razmisliti o trebušnem pasu v zadnjih nekaj mesecih, da boste pomagali pri ohranjanju vaše teže. |
Ogreti se | Vaše telo najverjetneje doživlja veliko bolečine med nosečnostjo; ne poškodujte s poškodbami! Ogrevanje pred vadbo je bistvenega pomena, da se ti ligamenti raztegnejo in tiste mišice pripravijo za delo. |
Hranite se | Voda med vadbo je vedno pomembna, še bolj pa med nosečnostjo. Dehidracija lahko zviša telesno temperaturo in privede do prezgodnjih porodov, zato je zelo pomembno piti vodo pred, med in po treningu. |
Pojdite počasi navzgor | Če ste na tleh za katero koli vašo vadbo, pojdite počasi navzgor in navzdol. Nosečnost spremeni vaše ravnotežje, kar pomeni, da lahko zlahka pade. Mnoge nosečnice poročajo tudi o spremembi krvnega tlaka, ko se vstanejo, kar lahko povzroči omotico. Bodi previden! |
Izogibajte se ležanju na hrbtu | Ko ležite na hrbtu, lahko naraščajoča teža otroka pritisne na veno cavo, ki je velika žila, ki teče po središču vašega telesa. Tako se lahko počutite omotični ali omotični in lahko ogrožate kisik otroku. Izogibajte se ležanju na hrbtu med vsakodnevno vadbo. |
Ne pretiravajte | Ko niste noseča, lahko težko potisnete svoje telo. Ko ste noseči, morate biti previdni. Med vadbo boste lahko nadaljevali pogovor. Če ste preveč zadihani, da bi to naredili, je čas za upočasnitev. |
Ne pregrevajte se | Ko se vaša osrednja telesna temperatura dvigne, lahko to pomeni težave za vašega otroka, zlasti v prvem trimesečju. Naredite točko, da ne boste pregreli. Upočasnite, ko je potrebno, pijte veliko vode in ostanite v hladnem prostoru, medtem ko trenirate. |
Poslušajte svoje telo: poznajte opozorilne znake | Ko trenirate med nosečnostjo, bodite pripravljeni na znake nevarnosti. Če se pojavi omotica, glavobol, bolečina v prsih, težko dihanje, ki ne izgine s počitkom, neenakomernim ali hitrim srčnim utripom ali zmanjšanim gibanjem ploda, se ustavite in pokličite svojega zdravnika. Če imate kontrakcije, krvavitev iz nožnice ali tekočino, ki izteka iz vaše vagine, prenehajte z vadbo in nemudoma pojdite v bolnišnico, da jo preverite. |
Naredi to navado | Obvežite se, da boste vežbali večino dni in poskusite slediti tem tempu. Bolj kot boste vadili, bolj boste zdravi in lažje boste delali delo in dostavo, ko bo prišel čas. |
V tem videoposnetku lahko dobite še več informacij o tem, katere vaje so v redu in kakšne previdnostne ukrepe je treba upoštevati pri treningu:
Delajmo med nosečnostjo - kaj storiti in se izogniti
Ne veste, kaj je varno in kaj ne? Nekaj nasvetov za delo med nosečnostjo:
Vadba varna za vadbo
Preizkusite vaje, ki so enostavne za vaše telo, vendar še vedno dajejo vrsto prilagodljivosti, ki jo potrebujete. Stvari, kot so ples, plavanje, joga, pilates, kolesarjenje, hoja ali vodna aerobika, so kot nalašč za nosečnico. Nekatere ženske menijo, da je kopanje še posebej čudovito, saj lahko vzgon olajša veliko bolečin in bolečin, ki nastanejo zaradi nošenja otroka v trebuh! Ampak izogibajte se vsem, kar naredi vaše telo premetavati.
Hoja je izjemna vadba za večino ljudi, predvsem pa za nosečnice. Razlikujte razdaljo in hitrost ter se spoprimite z nekaterimi hribi, če se počutite posebno energično. Sprehod po eni milji, tri dni na teden je na začetku dobra ideja. Dodajte nekaj minut vsak teden, pojdite malo hitreje in nato dodajte priložnostni hrib. Ne pozabite se ogrevati še pet minut in si po petih minutah ohladite.
Vaja za izogibanje
Kot že omenjeno, se izogibajte vajam, ki zahtevajo, da se uležete na hrbet. Tudi med jemanjem joge se izogibajte položajem, ki vas postavljajo v ležeči položaj. Prav tako je dobra ideja, da se izogibate vajam, ki vključujejo odbijanje, skakanje, nenadne spremembe smeri, vse, kar bi povzročilo strmoglavo gibanje, preskakovanje in tveganje za poškodbo trebuha ali pritisk. Noseče ženske se morajo vsekakor izogibati tveganim ali kontaktnim športom, kot so smučanje na smučeh, potapljanje, jahanje, padalstvo in celo stvari, kot je nogomet ali nogomet. Te stvari lahko predstavljajo tveganje za poškodbe vas ali dojenčka, zato je najbolje, da se izogibate tistim, ki jih pričakujete.
Kliknite tukaj, če želite izvedeti celoten seznam priporočene vadbe med nosečnostjo in tudi tiste, ki se jim je treba izogniti.
Še vedno iščete odličen način za treniranje med nosečnostjo, vendar želite ostati doma? To je lahko vaš odgovor:
