Večina nosečih staršev se pripravlja na pomanjkanje spanja, ki prihaja z novim rojenim. Vendar pa ni veliko pripravljenih na pomanjkanje spanja, ki se pojavi med nosečnostjo. V prvem trimesečju boste morda dejansko potrebovali več spanja kot običajno in to je normalno, saj je telo utrujeno od vseh razvojnih sprememb. Placenta je v fazi oblikovanja in vaše telo proizvaja in črpa več krvi, kar vodi do utrujenosti. Vendar pa mnoge ženske ne morejo spati med nosečnostjo. Naučite se, kakšno bo vaše spanje v različnih trimesečjih in kako se spopasti s težavami, če ne morete spati med nosečnostjo.
Kaj lahko pričakujete od spanja v različnih trimestrih?
Z vsemi hormonskimi in fizičnimi spremembami, ki nastanejo zaradi nosečnosti, ni čudno, da večina žensk doživlja težave s spanjem. Vsako trimesečje prihaja z edinstvenimi izzivi spanja, kot boste kmalu izvedeli. National Sleep Foundation navaja naslednje, kot skupne izzive, ki jih pričakujete od nosečnosti.
Prvo trimesečje:
- Povečana zaspanost podnevi
- Motnje spanja zaradi čustvenega in fizičnega stresa
- Pogosti izleti v kopalnico motijo spanje
Drugo trimesečje:
V drugem trimesečju ima večina žensk nekatere težave pri spanju. Nosečnica bo doživela:
- Manj potovanj v kopalnico
- Izboljšana kakovost spanja
Tretje trimesečje:
Večina izzivov spanja se kaže v zadnjem trimesečju. To je posledica:
- Zgaga
- Zastoj sinusa
- Krpice za noge
- Nelagodje zaradi naraščajočega trebuha
- Vrnitev pogostega uriniranja, saj je položaj otroka pritisk na mehur
Kaj storiti, če ne morete spati ob nosečnosti
1. Zatemnite sobo
Večina hotelov vlaga v težke zavese, ki zatemnijo prostor, saj to ustvarja odlično okolje za dobro spanje. Tudi vi bi lahko vlagali v zavese za sobo z namestitvijo zaves, ki so v vaših zavesah težke in temne ali temne obloge. Žaluzije, ki popolnoma izklopijo svetlobo, so lahko tudi investicija, ki jo je vredno razmisliti.
2. Poiščite ustrezno temperaturo
Mnogi od nas spijo v preveč toplih prostorih, ki telesu otežujejo zapiranje v mirno stanje. Najbolj idealne temperature spanja se gibljejo od 68 do 72 stopinj Fahrenheita. Lahko kupite notranji sobni termometer, da spremljate temperature v spalnici in jih ustrezno uravnavate. Če med nosečnostjo pride do vročih utripov, morate zagotoviti, da je temperatura v vaši sobi idealna.
3. Dodajte nekaj belega šuma
Stroji za beli šum so odlični za pomiritev v spanju in dobra novica je, da so poceni, saj so namenjeni za manj kot 30 dolarjev. Hrup, ki ga oddajajo ti stroji, blokira vse druge zvoke, kot so smrčanje, brcanje zvoka peči in sirene reševalnega vozila med drugimi zvoki. Če hrup ovira vaš dober nočni spanec, si pridobite napravo za beli šum.
4. Zavijte pred spanjem
Veliko ljudi spregleda potrebo, da se ob koncu dneva umirijo. Na enak način, kot ste ga izklopili pred televizorjem pred spanjem, se morate tudi televizorju izogibati približno uro pred spanjem. Kopajte, pišite v dnevnik ali pa se mazite z dobro knjigo, preden se spustite. To sprošča vaš um in telo.
5. Poiščite boljši položaj za spanje
Poiščite udoben položaj za spanje, eden od najboljših položajev za rastoči trebuh pa leži ob strani s kolenami. Spanje na strani izboljša prekrvavitev in razbremeni pritisk na spodnjo veno cavo in jetra. Vzglavniki prispevajo k boljšemu spancu in jih lahko uporabite za podporo trebuha, glave in spodnjega dela hrbta, ko ga namestite med noge.
6. Sprostite se
Vzemite si nekaj časa, da sprostite svoj um in telo. Lahko si vzamete nekaj sprostitvenih vaj, kot sta joga ali globoko dihanje, preberete dobro knjigo, poslušate nekaj pomirjujoče glasbe, uživate v mirnem času ali se ukvarjate s pomirjenim hobijem. Naredite čas za sebe, saj bo to znižalo raven stresa, kar bo vodilo k boljšemu spancu.
Sproščujoča glasba za boljši spanec med nosečnostjo:
7. Investirajte v blazine
Zgoraj omenjene blazine lahko pomagajo podpirati hrbet, glavo in naraščajoč trebuh, tako da boste bolj udobni. Na srečo obstajajo blazine, ki so zasnovane posebej za nosečnice, kot je blazina za krof. Lahko imate celo vrsto blazin, od polne blazine do vzglavnikov.
8. Jejte dobro
Dobra prehrana bo naredila čudeže in morate zagotoviti, da je prehrana v središču vaše rutine. Lahko vzamete živila, ki spodbujajo spanje, kot so krekerji in kruh. Visoki proteinski prigrizki so prav tako odlični, saj uravnavajo raven sladkorja v krvi in preprečujejo vročine, glavobole in nočne more.
9. Vaja
Vaja je ena najpomembnejših stvari, ki jo lahko naredite, saj spodbuja tudi vaše fizično zdravje in duševno zdravje. Vaja vam pomaga bolje spati, vendar bodite previdni, da se ne preobremenjujte in se izogibajte telesni vadbi blizu postelje. Dajte si vsaj 4 ure pred spanjem.
Več o tem, kako narediti jogo za lajšanje nespečnosti med nosečnostjo:
10. Poskusite zdravilo
Obstajajo zdravila na recept in zdravila brez recepta, ki vam lahko pomagajo bolje spati med nosečnostjo. Vendar pa se morate najprej pogovoriti s svojim zdravnikom, preden začnete jemati katerokoli zdravilo, saj so nekatera od teh zdravil lahko škodljiva za otroka. Poiščite zdravniško pomoč, preden vzamete prehranska dopolnila, zelišča ali zdravila.
11. Več nasvetov
- Kot je omenjeno, je vadba pomembna in najboljši čas za vadbo zjutraj. Vadite vsak dan.
- Toplo mleko ima pomirjujočo moč in je priporočljivo pred spanjem.
- Tople prhe sprostijo telo in so koristne pred spanjem.
- Dobra masaža hrbta lahko pomaga sprostiti mišice. Prosite partnerja, naj masira ramena in hrbet. Vendar to storite previdno, ker lahko nekatere točke pritiska sprožijo delo.
- Izogibajte se pijačam s kofeinom, kot so kava, čaj in soda. Če morate piti te pijače, omejite porabo na jutro in zgodaj popoldne.
