Mnoge nosečnice se obrnejo na prenatalno jogo kot način, da ostanejo fit in se sprostijo. Mnoge prihodnje mame pa se ne zavedajo, da vam lahko predporodna joga poleg tega, da vam pomaga sprostiti, pomaga izboljšati zdravje vašega otroka in celo zagotoviti nekaj priprav na delo. Preden začnete prenatalno rutino joge, poskušajte natančno razumeti, kako vam bo to pomagalo in vašemu bodočemu otroku, pa tudi nekaj nasvetov, ki jih boste morali upoštevati.
Prednosti prenatalne joge
Kot pri drugih razredih za pripravo poroda, je prenatalna joga večplastna vaja. To bo pomagalo spodbuditi osredotočeno dihanje, mentalno centriranje in raztezanje. Poleg tega, da so popolnoma varne, so študije pokazale, da lahko predporodna joga prinese koristi tako za vas kot za nosečnico in za vašega otroka.
- Narediti prenatalno jogo lahko pomaga izboljšati vaše spanje in tudi zmanjšati anksioznost in stres, ki ga doživljate.
- Pomagal vam bo tudi pri pripravi na porod s povečanjem vzdržljivosti, fleksibilnosti in moči posameznih mišic, ki jih boste uporabili.
- Joga lahko tudi pomaga zmanjšati vnetje sklepov in otekanje. Med nosečnostjo je to posledica zmanjšanja krvnega obtoka in zadrževanja vode. Z pospeševanjem krvnega obtoka lahko prenatalna joga pomaga zmanjšati ali celo preprečiti otekanje, ki je povezano z nosečnostjo, še posebej tisto, ki je povezano z rokami, nogami in gležnji.
- Prenatalna joga bo tudi zmanjšala težko dihanje, glavobole, sindrom karpalnega kanala, slabost in bolečine v spodnjem delu hrbta. Lahko celo zmanjša tveganje za prezgodnji porod, pa tudi intrauterino omejitev rasti (ki upočasni otrokovo rast) in hipertenzijo zaradi nosečnosti.
- Prenatalna joga lahko dela čudeže tudi v tem, da vam pomaga naučiti se sprostiti in globoko dihati, kar je ključno med porodom in pozneje med materinstvom.
- Poleg teh koristi za zdravje vam prenatalna joga omogoča srečanje in oblikovanje prijateljstev z drugimi nosečnicami ter pripravo na stres, ki je povezan z novim staršem.
Najboljše Prenatalne joge
Poleg naših priporočenih joga položajev med nosečnostjo se lahko naučite več prenatalnih joga položajev, kot sledi.
Krojaška ali čevljarska poza (znana kot baddha konasana) bo med nosečnostjo pomagala odpreti vašo medenico. Ljudje, ki imajo bokove, ki so ohlapno spojeni, morajo biti vedno prepričani, da bodo podrli svoje kosti in naj vsakdo uporabi zvite brisače ali vzglavnike pod koleni, da bi preprečil hiperrazklon kolka. Za to pozo, sedi naravnost naslonjena na steno, tako da se dno stopal dotika. Nežno pritisnite na kolena, da gredo dol in ven, vendar bodite previdni, da jih ne prisilite ločiti.
Nagib mačje krave ali medenice lajšanje bolečin v hrbtu, povezanih z nosečnostjo. Za to pozicijo začnite z rokami in koleni na blazini in se prepričajte, da so kolena narazen in kolenske širine. Roke držite naravnost, ne da bi zaklenili komolce. Sedaj zavijte zadnjico in zaprite hrbet in vdihnite. Med vdihom sprostite hrbet, da se vrne v nevtralni položaj. Nadaljujte s tem vzorcem, ne glede na hitrost, ki vam je udobna.
Čučenje pomaga krepiti zgornje noge in odpira medenico. Sčasoma boste morali uporabiti rekvizite za počitek zadnjice, vendar naj bo vaše dihanje globoko in se poskusite sprostiti. Začnite se soočati s stolom nazaj z nogami nekoliko bolj narazen, kot je širina kolka in so vaši prsti usmerjeni navzven. Držite se na stolu, obremenjujte vaše trebušne mišice, sprostite ramena in dvignite prsi. Počasi se spustite, kot da bi sedeli na stolu in obdržali svojo težo predvsem na petah. Izdihnite, ko se dvignete nazaj do stoje.
Stranski ležeči položaj je dober kot zadnji korak. Lezite na eno stran in počivajte na odeji ali glavi. Podpirajte boke tako, da med noge položite odejo ali blazino.
Druge dobre poze poskusiti med nosečnostjo Bojevniki I in II in Drevo izboljšujejo ravnovesje in pomagajo krepiti sklepe. Pes navzdol obrnjen navzdol ni idealen za tretje trimesečje, ampak pred tem lahko pomaga energizirati vaše telo.
Prenatalna rutina joge: sprostite se med nosečnostjo in lajšajte Hip in bolečine v hrbtu hkrati
Prenatalna joga Epizoda 1 in 2: odličen način, da ostanejo v obliki med nosečnostjo
Nasveti za vadbo Prenatalne joge
1. Za prvo trimesečje
Vedno poskušajte najti inštruktorja joge, ki je usposobljen za prenatalno jogo, vendar če ne morete, povejte svojemu inštruktorju joge, da ste noseči. Čeprav še ne boste imeli veliko omejitev, ne pozabite piti veliko vode, da ostanete vlažni. Vedno redno in globoko dihajte, kadar se raztezate, in ne pozabite, da bodo normalne pozicije potrebne prilagoditve. Najpomembneje je, da poslušate svoje telo in ga prilagodite, če vam je neprijetno.
2. Za drugo trimesečje
V drugem trimesečju se bodo vaši sklepi začeli zrahljati, zato morate biti previdni. Vaš občutek za ravnotežje bo prav tako izključen zaradi vaše večje velikosti. Nikoli ne poskušajte zadrževati predolgo drže in jih vedno vnesite počasi. Prav tako se izogibajte ležanju na hrbtu, saj mora vaša kri še vedno teči v maternico.
3. Za tretje trimesečje
Običajno bo na tej točki vaše stanje izčrpano, zato bi morali početi stoječe pozicije, medtem ko se držite za nekaj ali ste naslonili nogo na steno za podporo. Uporabite lahko tudi trakove ali bloke, ki vam bodo pomagali doseči različne položaje in ohraniti stabilnost. Ne pozabite, da nikoli ne držite poz za dolgo in se ne premikajte.
