Med dojenjem lahko izgubite težo. Vendar pa je vprašanje, kako izgubiti težo med dojenjem? Zagotoviti morate, da ne boste sklepali kompromisov na uravnoteženi prehrani, saj bi to lahko zmanjšalo dobavo mleka. Dojenje že porabi veliko dodatnih kalorij in morate zagotoviti, da imate zdrav kalorij. Poleg tega obstajajo še drugi previdnostni ukrepi, ki jih morate vzeti, ko poskušate izgubiti težo pri dojenju, in dodatne nasvete za lažjo izgubo teže pri dojenju.
Kdaj izgubiti težo med dojenjem?
Dojenje v bistvu olajša proces izgube teže, saj se energijska maščoba, shranjena v telesu, uporablja v proizvodnji mleka. Izguba teže med dojenjem je možna, vendar je potrebna velika previdnost. Ker večina strokovnjakov priporoča dojenje vsaj nekaj mesecev po porodu, je verjetno pomembno počakati na dramatično izgubo teže, dokler ne prenehate dojiti.
To je počasen proces in morda boste želeli načrtovati 10-mesečni postopek, če želite, da se vaše telo pred nosečnostjo vrne. Najzdravnejši način za izgubo telesne teže je postopen proces in začeti morate z zdravo hrano z nizko vsebnostjo maščob. Odločite se za uživanje celih živil in pojejte počasi, tako da lahko poveste, ko ste polni. Pomembno je tudi vadbo in piti veliko vode. Ženske s prekomerno telesno težo bodo morale izgubiti težo višje in priporočamo obisk nutricionista ali dietetika.
Kako izgubiti težo med dojenjem
1. Počakajte, da bo dojenček star dva meseca
Dajte si vsaj dva meseca po porodu, preden lahko začnete s procesom zmanjšanja telesne mase. Ne pozabite, da bo vaše telo potrebovalo čas za vzpostavitev zadostne količine mleka in tudi za okrevanje po porodu.
2. Jejte pri najmanj 1500-1800 kalorij
Ne zaužijte nič manj kot 1500-1800 kalorij na dan. Študije kažejo, da bi lahko imelo nižji vnos kalorij tveganje za vaše zdravje in nekatere matere potrebujejo višji vnos kalorij kot to.
3. Postopoma zmanjšajte vnos kalorij
Vaš vnos kalorij ne bi smel biti drastično zmanjšan, saj bi to lahko povzročilo tudi padec količine mleka. To je zato, ker telo preide v način stradanja in posledično zmanjša bistvene vire za podporo proizvodnje mleka. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tekoče diete in zdravila za hujšanje se ne priporočajo za doječe matere.
4. Vsak teden izgubite več kot 1,5 funtov
Ohranite normalno izgubo teže in ne izgubite več kot 1,5 funtov na teden. Vendar pa obstaja študija, ki podpira izgubo 2,2 funtov, kar je enako 1 kg na teden. V študiji so matere doživele enajstdnevno prehrano, ki je ne priporočamo.
5. Pijte veliko vode
Voda je bistvena v presnovnem procesu in priporočljivo je, da po dojenju pijete vsaj osem unč vode. Izogibajte se pijačam, ki vsebujejo kofein, zato je pomembno, da kofein ni prisoten le v čaju in kavi. Brezalkoholne pijače, energijske pijače, čokolada in različne vrste hrane vsebujejo tudi kofein. Mleko je sestavljeno iz 50% vode.
6. Začnite z vajami
Preden lahko začnete z dieto, vzemite svetlobne vaje. Osredotočite se na aerobiko in kardio treninge. Začnete lahko s 30-minutnimi treningi tri do petkrat na teden. Hitri sprehodi vam lahko pomagajo, lahko pa uporabite ta čas, da otroka vzamete na svež zrak. Ne pretiravajte se. Kliknite tukaj, če želite izvedeti vse o treningu po nosečnosti, da bi izgubili težo.
Oglejte si ta videoposnetek, da dobite dodatno pomoč o tem, kako izgubiti težo med dojenjem po rojstvu (priporočene vaje):
Zdrava prehrana za hujšanje med dojenjem
Čeprav diete ni priporočljiva za doječe matere, obstaja nekaj načinov, kako lahko prehranjujete in ostanete zdravi.
1. Jejte manjše obroke
Odločite se za manjše obroke čez dan v nasprotju z uživanjem treh velikih obrokov na dan. To bo pomagalo oživiti vaš metabolizem skozi ves dan in posledično boste porabili več kalorij in maščob.
2. Imajo različne hranljive hrane
Ne navadite svojega telesa na enake obroke. Zmešajte svojo prehrano z različnimi vrstami živil in poskrbite, da boste v vašo prehrano sprejeli vse skupine hrane. Omejite uživanje iste hrane.
Zdrava hrana | Opis |
|---|---|
Živila iz železa in vitamina C | Veliki viri železa vključujejo polnozrnate žitarice, temno zeleno listnato zelenjavo, grah, posušen fižol in suho sadje. Dobri izvori vitamina C vključujejo: citruse, paradižnik, jagode in sladko papriko. |
Ogljikovi hidrati in beljakovine | Vključite zdravo ravnovesje ogljikovih hidratov in beljakovin v vašem obroku. Ta živila vam omogočajo, da dlje ostanejo bolj polni in so hranljivi. |
Ribe | Riba je odličen vir omega 3 maščobnih kislin, ki pomaga pri razvoju možganov in oči. Priporočeni vnos rib za doječe matere in nosečnice na teden je 12 0z. Škampi, raki, som in tilapija, jezerska postrv in losos so odlični viri omega 3. |
Zdrave maščobe | Vse maščobe niso slabe. Maščobe, ki jih morate preprečiti, so trans-maščobe in nasičene maščobe. Te maščobe niso samo nezdrave; spreminjajo tudi kakovost vašega materinega mleka. Namesto tega poiščite mono nasičene in polinenasičene maščobe. |
Cela živila | Sadje in zelenjava sta bistvenega pomena in morate zagotoviti, da uživate živila, bogata z vlakninami. Sveža živila vsebujejo veliko vlaknin, prav tako imajo velike količine mineralov in vitaminov. |
3. Ne pozabite na vitamine
Vitamini so bistvenega pomena za dobro zdravje in zdravnika lahko pozovete, naj priporoči prenatalne vitamine. Čeprav je materino mleko odličen vir vitaminov za dojenčke, matere ne dobijo dovolj hranil. Priporočljivo je, da doječe matere dnevno zaužijejo 200 ie vitaminskih dodatkov. Med nosečnostjo boste morda potrebovali večji vnos 10.000 UI vsak teden. Vitamini pomagajo tudi telesu pri uživanju kalcija in so bistveni za zmanjšanje tveganja za visok krvni tlak, sladkorno bolezen in osteoporozo.
4. Izogibajte se tistim živilom
Živila, ki jih boste morda morali izogniti, vključujejo: začinjeno hrano, kot so poper, hladno in curry, saj lahko motijo otrokov želodec. Napitki s kofeinom lahko motijo otrokove vzorce spanja in povzročijo razdražljivost in živčnost. Mlečni izdelki pri nekaterih dojenčkih prispevajo k kolikam. Izogibajte se tudi zelenjavi, kot so brokoli, cvetača in zelje, saj lahko otroka poplavijo. Alkoholu, ribam, ki vsebujejo živo srebro, čokoladi, nasičenim maščobam, trans-maščobam in arašidom, se je treba izogibati ali jih jemati minimalno.
