Če ste vajeni kardio-treningu, ko niste noseči, je lahko kardio med nosečnostjo dobra za vas in vašega otroka. Medtem ko ne smete narediti kardio kot rutinsko za izgubo teže v nosečnosti, je dobro, da pomaga lajšati bolečine in obdržati vašo težo pod nadzorom. Morda boste celo imeli več energije in se boste počutili dobro zaradi dovolj vadbe. Pomaga vam tudi pri pripravi na delo. Preberite o tem, kako je kardio lahko koristen za nosečnost in nekaj opozoril za varno vadbo.
Pomembne opombe pred vadbo med nosečnostjo
Če pred nosečnostjo niste preživeli dni v telovadnici, bi morali verjetno začeti počasi in povečevati telesno vadbo, kot je tolerirano. Vaše telo potrebuje čas, da se prilagodi kardio med nosečnostjo. Začnite z nizkimi učinki, kot so plavanje ali hoja, približno 30 minut nekajkrat na teden. Lahko povečate količino, ki jo vaše telo tolerira. Če ste porabili veliko časa za trening, je običajno, da nadaljujete z redno rutino, z izjemo stvari, ki bodo ogrozile vašo nosečnost. Vprašajte svojega zdravnika o varnosti med vadbo med nosečnostjo. Dobra ideja je, da se odrekate treningu z visokim učinkom in da vam bo telo čez čas povedalo, da upočasnite.
Izogibajte se tem vajam
- Vaje s tveganjem padca kot smučanje na vodi, smučanje na snegu, kontaktni športi in jahanje.
- Dejavnosti, ki zahtevajo ravnotežje, kot so aerobika, rolanje, drsanje. (Ko se vaš trebuh poveča, se vaše težišče izgubi.)
Varnost pri vadbi
Če se odločite, da boste med nosečnostjo začeli s kardio-vadbenim programom, se morate spomniti nekaterih varnostnih pravil:
- Ogreti se
- Raztegnite pred vadbo
- Odmori med vadbo
- Pijte veliko tekočine
- Obdobje ohlajanja
- Raztegnite po vadbi
Najpomembneje je, da skrbno preberete svoje telo. Če ste utrujeni, se ne potiskajte. Ohladite se in se jutri vrnite na rutinsko vadbo. Vedno nemudoma prenehajte z vadbo, če začnete počutiti omotico, če imate krvavitev iz nožnice ali zasoplost. Pri krvavitvi iz nožnice morate poiskati nujno zdravniško pomoč.
Priporočena kardio trening med nosečnostjo
1. Vadba plavanja / vode
Voda je odličen način za vadbo med nosečnostjo. Učinek breztežnosti lahko odtegne vaše telo. Izometrični učinek vode vam pomaga graditi moč, povečati kardio stopnjo, vendar z nizkim vplivom. Nekateri celo pravijo, da je plavanje med nosečnostjo pripomoglo k razbremenitvi stopal, nog in gležnjev. Bodite previdni, ko hodite po spolzkih krovih v bazenu, ne potapljajte se in bodite previdni, če greste v globok del bazena.
2. Tek
Če ste bili pred tekom nosečnosti, ste lahko v nosečnosti nadaljevali. To lahko pomaga pri vožnji na krajših razdaljah, bivanju na ravnem zemljišču ali poskusu z uporabo tekalne steze doma. Če še nikoli niste imeli veliko tekača, začnite s hojo in delajte do tekanja. Če postanete brez sape, upočasnite. Postanite lahki, ker se lahko zlahka poškodujejo ohlapnejši sklepi zaradi hormonov nosečnosti.
3. Kardio stroji
Pojdi v telovadnico med nosečnostjo? Prav je, da med nosečnostjo uporabljate kardio aparate, če stvari vzamete počasi. Lahko uporabite stroje, vključno s plezalnimi stopnicami, stopnicami, veslači in tekalno stezo, dokler jih obrnete navzdol in jih nato zadržite pri nizkem naklonu. Poskrbite, da se ogreje in raztegne. Če ste v zadnjem trimesečju nosečnosti, morate biti previdni in se izogibati tveganju padcev, zato se lahko pozneje izognete tem strojem.
4. Hoja
Hoja je absolutno varen kardio med nosečnostjo! To je zelo lahka kardio vadba med nosečnostjo in to lahko naredite kjerkoli, tudi pri delu. Namesto, da sedite v sobi za počitek na delu, se sprehodite po svoji stavbi. Po večerji s svojo družino se sprehajate, da se odpravite ven in preživite čas skupaj. Sami se sprehodite, da očistite glavo in odstranite stres. Obstaja veliko načinov, da se prilega in je res dobro za vas. Uporabite dobre čevlje za hojo, toda to je vse, kar potrebujete.
5. Aerobika z nizkim vplivom
Vsaka vrsta aerobne vadbe je varen kardio med nosečnostjo in lahko tonira telo in srce. Obstajajo razredi za nosečnice, ki so varne in lahkotne za telo.
6. Ples
Ples lahko poveča srčni utrip in tonira telo. To lahko preprosto naredite doma z vašo najljubšo glasbo. Lahko se pridružite tudi razredu za ples ob nosečnosti. Samo izogibajte se vsakršnim plesnim gibanjem, ki bi vas lahko ogrozili zaradi padca ali naprezanja spodnjega dela trebuha.
Več vaj priporočamo med nosečnostjo
Ko vadite med nosečnostjo, poskusite vključiti druge vaje, ki vam lahko pomagajo izboljšati vašo splošno prilagodljivost in moč. To vam bo pomagalo pri pripravi telesa na porod in pomoč pri razbremenitvi nosečnosti. Preizkusite te druge vaje:
1. Joga
Joga je zelo majhna vadba, ki je nežno na telesu. Prav tako lahko nežno zvišuje srčni utrip. Zelo malo vpliva na ohlapne sklepe in je zelo sproščujoče. Pazite, da se v nekaterih položajih ne raztegnete, da se izognete poškodbam. Bodite previdni pri nekaterih pozah, ki zahtevajo dodatno ravnotežje.
2. Raztezanje
Pred vsakim živahnim gibanjem se morate raztezati, a raztezanje je tudi sama po sebi dobra oblika vadbe. Lahko pomaga sprostiti mišice, vas sprostiti in preprečiti sevanje mišic.
3. Trening teže
Če že delate v telovadnici, kjer se ukvarjate z utežmi, lahko med nosečnostjo nadaljujete z zdravnikom. Morda boste morali znižati količino teže, ki jo dvignete, vendar dodajte še nekaj ponovitev, da bi nadomestili manj teže. Prepričajte se, da uporabljate dobro tehniko, da se izognete poškodbam in obremenitvam.
