Torej se soočate s strašno "spremembo", o kateri ste slišali, da govorita mati ali babica. Dejstvo je, da je mnogi ne razumejo popolnoma. Menopavza ali prenehanje mesečnih obdobij pri ženskah je v nekaj različnih fazah. Obstaja perimenopavza, menopavza in postmenopavza. To je posledica upadanja reproduktivnih hormonov v obdobju več let. Znižanje progesterona in estrogena prinaša »spremembo«, ki je konec zmožnosti ženske, da zanosi. Čeprav to ponavadi ni problem za večino žensk, so lahko simptomi zelo vznemirljivi in neprijetni.
Perimenopavza lahko traja od enega do dveh let in do deset let. Mnoge ženske začnejo čutiti blage simptome sredi 30-ih let ali poznih 40-ih in 50-ih let. V povprečju ženske čutijo nočno potenje, nihanje razpoloženja, neredna obdobja in vroče utripe za približno štiri leta. Obstaja lahko tudi povečanje telesne teže perimenopavze. A perimenopavzalna dieta lahko pomaga ublažiti simptome, ki jih ženske čutijo, ko se začnejo te spremembe v telesu začeti.
Perimenopavza: Kaj jesti
1. Soja
Soja (kot so tofu, sojini orehi in sojino mleko) lahko naravno olajša simptome perimenopavze, ker vsebuje rastlinski estrogen - »fitoestrogen«. Mnogi zdravniki priporočajo sojo najprej pred predpisovanjem dodatkov estrogena, ker res deluje. Ugotovljeno je bilo, da japonske ženske trpijo zaradi zelo malo simptomov menopavze, ker jemljejo velike količine soje v prehrani.
Morda ste že slišali za povečano tveganje za rak dojke pri uporabi soje. Najprej se vedno posvetujte z zdravnikom, vendar raziskave kažejo, da ni znanstvenih dokazov, ki bi podprli te trditve. Dejstvo je, da imajo ženske na Japonskem, ki uživajo veliko soje v svoji prehrani, običajno manjšo pojavnost raka na dojki.
2. Kalcij
Vsaka prehrana v menopavzi mora vsebovati zadostne količine kalcija. Po 50 letih potrebujejo ženske vsaj 1.000 do 1.200 mg kalcija. To je zato, ker se estrogen spušča, prav tako tudi kalcij v kosteh. V vaši prehrani lahko dobite več kalcija, tako da dodate le eno skodelico jogurta na dan, skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob in latte za ogromne količine 1.100 mg kalcija. Res je tako enostavno. Če mleka ne prenašate, se posvetujte z zdravnikom o dodatkih.
3. Omega 3 živila
Omega 3 maščobne kisline so gradniki možganskih celic. To bistveno hranilo pomaga stabilizirati vaše razpoloženje in lahko celo pomaga pri depresiji. Prav tako lahko pomaga pri zdravju srca in izboljša spomin. Omega 3 lahko dobite od dveh obrokov divjega lososa, skuše, modre ribe in sardin vsak teden. Medtem ko so ribe najvišji vir, lahko najdete tudi Omega 3 v unči orehov, dve žlici mletega lanenega semena ali eno žlico lanenega olja. Obstajajo kakovostni dodatki Omega 3, narejeni iz ribjega olja, vendar poskrbite, da boste uporabili enega, ki ima certifikat USP.
4. Stročnice
Stročnice so vse v družini fižola, leča in grah. Visoko vsebujejo vitamin B6, ki vam lahko pomaga pri boljši presnovi estrogena. Stročnice so bogate z beljakovinami in vlakni, da ohranijo krvni sladkor v napihovanju in trčenju, kar je dejavnik nihanja razpoloženja. To je malo kalorij, ki preprečujejo povečanje telesne mase. Poskusite pojesti skodelico fižola ali stročnic, kot so juha iz leče, čili, testenine fagioli ali celo fižol ali leča kot okusno prilogo.
5. Cela žita
V vaši prehrani dobite dovolj celih zrn, da boste dobili še več vitamina B. To vam bo pomagalo odpraviti stres, se počutiti bolj energično in pomagati pri prebavi. Pojedite vročo skledo ovsene kaše, zarezano v jeklenem rezu, quinoo kot stransko jed, rjavi riž in celo ječmen. Cela zrna imajo tudi veliko vlaknin in lahko pomagajo znižati raven holesterola in zmanjšati tveganje za bolezni srca kasneje v življenju.
6. Kompleksni ogljikovi hidrati
Kompleksni ogljikovi hidrati trajajo dlje, da se telo prebavi in lahko prepreči nestabilne ravni sladkorja v krvi in vam pomaga, da se počutite polni dlje časa. Kompleksni ogljikovi hidrati so nižji od "glikemičnega indeksa", kar pomeni, da se ne pretvarjajo v glukozo tako hitro. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo rjavi riž, rjavo polnozrnate testenine, polnozrnati kruh, krompir, ki ima visoko vlaknino kot sladki krompir in visoko vlakninsko sadje (češnje).
Opomba: Ogljikovi hidrati z višjim glikemičnim indeksom lahko povzročijo povečanje telesne mase, utrujenost in nihanje razpoloženja. Takoj se spremenijo v glukozo; primeri so bel kruh, beli riž, testenine iz bele moke.
7. Sveže sadje in zelenjava
Ko vstopite v perimenopavzo, se vaš metabolizem upočasni. To je posledica številnih dejavnikov, vključno s sedečim življenjem. Opazili boste več povečanja telesne mase in zaprtje. Pomemben del vsake prehrane v perimenopavzi je sveže sadje in zelenjava. To je veliko vlaknin in malo kalorij, ki pripomorejo k zmanjšanju telesne mase in zaprtju.
8. Priporočene surovine
Ta živila so zelo priporočljiva za vsako prehrano med perimenopavzo in za vse ženske, starejše od 35 let:
- Mandeljni
- Avokado
- Pesa
- Česen
- Oreški in semena
- Olivno olje
- Pomaranče
- Ananas
- Črni ali zeleni čaj
- Paradižnik
- Divji ulovljeni losos
9. Zeliščni dodatki in vitamini
Spodaj so pomembni dodatki za uravnavanje ravni hormonov:
- Ulje zvečer Lajša simptome menopavze.
- Vitamin E - 400 IU vitamina E na dan lahko pomaga pri vročih utripih.
- Dong Quai - To je kitajska zelišče, ki pomaga uravnavati hormone, vendar ne deluje na estrogen. Bodite previdni, če imate prekomerno krvavitev.
- Črni Cohosh - Pomaga pri lajšanju vročih utripov.
10. Veliko vode
Dovolj vode lahko ohrani vaše telo. To lahko zmanjša simptome, kot je suha vagina in srbeča koža. Prav tako lahko zmanjša napenjanje, ki se pojavi med perimenopavzo. Poskusite piti vsaj osem do deset kozarcev vode na dan.
Perimenopavza: Kaj naj se izognemo
Izogibajte se sladkorju, alkoholu in kofeinu. Poskrbite za svoje telo in se izogibajte vsem, kar poslabša simptome menopavze. Zvišan krvni sladkor, kofeinski sunki in hudourniki zaradi alkohola lahko poslabšajo simptome menopavze. Veliko žensk ugotavlja, da ustavljanje teh treh stvari prinaša hitro izboljšanje.
Zmanjšajte vsebnost natrija in predelane hrane. Kombinacija konzervansov v predelanih živilih in natrija lahko vodi do enega najpogostejših simptomov menopavze: napenjanje. Za lajšanje napihnjenosti jejte več svežih živil in celih zrn.
