Če razmišljate o tem, da bi vadili nosečnost in poznate previdnostne ukrepe, boste pomagali, da bo vaše telo varno pripravljeno na porod in porod. Vaše telo se spreminja in zlahka napnete mišice. Ta članek vam bo pomagal razumeti previdnostne ukrepe z vadbo v tem času in vam dati nekaj idej za varne vaje. Preden začnete z vadbenim programom, se posvetujte z zdravnikom.
Nosečnost Tretji trimesečje: Previdnostni ukrepi
V tretjem trimesečju je lahko zelo varno, če je zdravnik v redu. Previdnostni ukrepi v tretjem trimesečju vključujejo:
1) Izogibanje vadbi, ki zahteva, da ležite na hrbtu.
2) Ne ležite na trebuhu.
3) Izogibajte se dehidraciji.
4) Ne izvajajte vaj z velikim vplivom.
5) Izogibajte se vajam, ki zahtevajo, da predolgo stojite na enem mestu.
6) Izogibajte se telesni vadbi, ki bi vas lahko izpostavila telesnemu stiku ali padcu.
7) Poskusite se ne gibati na visokih nadmorskih višinah nad 6.000 čevljev ali potapljanja.
8) Morda se boste morali izogibati telesni vadbi, ki dviguje vaš srčni utrip (aerobiko), ali vadbam z vplivom, če imate naslednje:
- Pljučna bolezen
- Srčna bolezen
- Nekompetentni maternični vrat
- Večkratniki (dvojčki, trojčki)
- Vsaka krvavitev med nosečnostjo
- Predpostavka placente
- Prezgodnje kontrakcije
- Peklampsija
Če med nosečnostjo občutite nelagodje, prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom ali poiščite nujno zdravniško pomoč. Opozorilni znaki težave vključujejo:
- Puščanje plodovnice
- Občutek vrtoglavice
- Bolečina v prsnem košu
- Hitri srčni utrip, ki se ne bo upočasnil
- Bolečine v tele ali otekle noge
- Težko dihanje
- Krvavitev iz nožnice
- Huda bolečina v trebuhu
- Huda glavobol
- Kontrakcije, ki se ne bodo ustavile pred 36. tednom nosečnosti
- Manj ali nič brca iz otroka
Slabost
Pvadbe v tretjem trimesečju
Tukaj je nekaj splošnih vaj v tretjem trimesečju in previdnostni ukrepi, ki jih lahko storite, medtem ko čakate na otroka:
Čepi
Čučenje je odlična vaja, vse do dostave. Veliko babic si čepilo, da uporabiš težo, da bi otroka spustila v medenico in ji pomagala odpreti. Uporabite hrbet stolu, da se stabilizirate. Držite, medtem ko stojite z obema nogama trdno na tleh, s širino ramen. Spustite telo med upogibanjem kolen in spustite spodaj navzdol, kolikor ste udobni. Sedite v tem položaju 10 do 20 sekund, in medtem ko se držite, se počasi spet postavite nazaj.
Pozor: Izogibajte se tej vaji, če imate bolečine v sramu. Izogibajte se temu, če imate bolečine v predelu prepone. Zdravnik vam lahko dovoli, da bi čepili, če imate predpostavko placente in če obstaja tveganje, da se raztrga.
Joga je ena izmed najboljših vaj v tretjem trimesečju nosečnosti in previdnostni ukrepi so malo s temi dvema pozama. To je sprememba položaja joge, "noge do stene", ki je prvotno ležala na hrbtu. Ležali boste na levi strani z glavo na blazini. Vaše dno in noge se dotikajo stene in se raztezate v obliko L. Vdihnite globoko in kot izdihnite, pripeljite desno nogo, dokler noge ne oblikujejo »V.« Nežno raztegnite prepone, kolikor jo lahko prenašate in držite. Globoko vdihnite in izdihnite, nato pa spet združite noge. Ponovite 5 do 8 krat.
Pozor: Raztegnite le desno nogo, medtem ko ležite na levi strani. To omogoča največji pretok krvi do vašega otroka. Ležanje na hrbtu ali na desni strani lahko stisne glavne krvne žile, ki otroku prinašajo kisik.
Marjaryasana (predstavitev mačke)
Položaj joge “Cat Pose” lahko pomaga ublažiti bolečine v spodnjem delu hrbta in pomaga otroku, da se spremeni v položaj za rojstvo. Prav tako lahko pomaga razbremeniti ogromen občutek v spodnji medenici. Spusti se na tla na vseh štirih. Postavite kolena in roke na širino ramen. Postavite glavo v sredino in poglejte navzdol v tla. Globoko vdihnite in izdihnite. Med izdihom potegnite svoj trebuh do hrbtenice in raztegnite hrbet kot »mačka«. Spustite glavo proti tlem in potegnite boke navzdol in navznoter. Vstavite hrbtenico in boke nazaj v prvotni položaj. Ponovite 5 do 8 krat.
Pozor: Ne pretiravajte in ne stiskajte trebuha, samo pojdite tako daleč, kot ste udobni. Ko si spustiš glavo, ne prinesi brade vse do prsi. Če teža vašega trebuha povzroča bolečine v hrbtu, ne delajte tega položaja.
Voda odtehta težo gravitacije in vam olajša bolečine v križu, utrujene boke in boleče noge. Medtem ko ste v vodi, dvignite kolena in iztegnite roke, dokler se ne spustite na hrbet. Počasi poravnajte noge, medtem ko roke držite ob strani. Držite brado in nos obrnjena navzgor proti nebu. Globoko vdihnite in počasi izdihnite. Ležite v tem položaju 2 do 3 minute, če ga lahko držite, nato se spustite nazaj v stoječi položaj v vodi. To pomaga zmanjšati pritisk na kolena in spodnji del telesa. Za več udobja se lahko zavrtite na plavajoči bazen in ga držite dlje.
Pozor: Poskrbite, da to naredite v globoki vodi. Plitka voda morda ni dovolj, da bi otroka odplula iz večjih krvnih žil. Uporabite kremo za sončenje, če to vadite v sončnem bazenu zunaj.
Ta vaja vam lahko pomaga, da raztegnete mišice v dimljah in odprete boke. Pomanjkanje gravitacije naredi to enostaven način za opravljanje vaj za noge in odtegnitev bokov in kolen. Stojte v plitkem koncu bazena s hrbtom ob steni bazena. Dvignite roke na obe strani glave in zgrabite ob strani bazena. Počasi dvignite noge, dokler ne oblikujete oblike "L" s svojim telesom. Nato odprite noge v »V«, kolikor je udobno. Pripeljite jih nazaj in ponovite odpiranje. Naredite to 10 do 12-krat, nato pa jih spustite navzdol.
Nosečnost vaje tretje trimesečje previdnost: Prepričajte se, da ste v dovolj plitvi vodi, da je vaša glava nad vodo. Vendar pa se prepričajte, da je voda vsaj globoko v prsih, ali pa imate preveliko težo, da dvignete noge in povzročite naprezanje. Vedno poskrbite, da boste pri plavanju našli dovolj zraka in ne zadržujte diha dolgo časa pod vodo.
