Nosečnica bo z navdušenjem začutila malo strahu in tesnobe, saj se bližajo dnevi, ki vodijo do pričakovanega datuma dostave. Da bi vam pomagali, da se sprostite in ste fizično pripravljeni na lahek porod, tukaj je nekaj prenatalnih vaj za pripravo na delo.
Vaje za pripravo na delo
1. Čučenje
Kako deluje: Čučenje pomaga pri odpiranju medeničnega odtoka, da se vašemu otroku omogoči več prostora. To je lahko utrujajoče, zato pogosto vadite mišice.
Kako narediti:
- 1. Naredite “stensko stekelce” tako, da stojite ob steni z razdaljo približno 6 palcev, z narazenimi nogami, pri čemer naj bodo roke sproščene ob straneh.
- 2. Počasi potisnite hrbet navzdol po steni, dokler ne dosežete čepenja s stegni vzporedno s tlemi.
- 3. Položaj držite 5 do 10 sekund in nato počasi pomaknite nazaj v stalni položaj.
- 4. Ponovite 5 do 10 krat.
2. Naprej nagnjena inverzija
Kako deluje: Ta vaja pomaga odvijati spodnje sklepe maternice, tako da otroku daje več prostora za poravnavo. Ta vaja pomaga tudi, če nosite večjega otroka na kolku.
Kako narediti:
- 1. Pokleknite na eni strani postelje ali kavča.
- 2. Počasi spuščajte zgornji del telesa na tla.
- 3. Uporabite roke in podlakti, ki vas podpirajo, s komolci in rokami blizu.
- 4. Pritrdite brado in pustite, da vaša glava prosto visi. Dno je zdaj na najvišjem položaju, spodnji del hrbta je sploščen.
- 5. Držite položaj 30 sekund.
- 6. Pojdite nazaj z rokami. Dvignite se na položaj za klečanje.
- 7. Naredite to do trikrat na dan.
3. Globoko dihanje
Kako deluje: Redno vadite globoke dihalne vaje in tako pred osvoboditvijo in med porodom lahko osvežite in pomirite. Pomaga pri sprostitvi napetosti, nižji anksioznosti in vam pomaga, da se osredotočite na vaše kontrakcije. Globoko dihanje med kontrakcijami vam lahko pomaga tudi pri sprostitvi. Poleg tega je ta spretnost lahko priročna, ko postanete starš.
Kako narediti:
- 1. Sedite z udobno podporo.
- 2. Med zapiranjem oči sprostite mišice in ramena na obrazu.
- 3. Zapomnite si svoj naravni vzorec dihanja.
- 4. Vdihnite počasi in globoko skozi nos, polnite pljuča, ko se vaš trebuh potiska naprej.
- 5. Izdihujte skozi usta, tako da traja dlje kot vdihavanje.
- 6. Vajo opravite nekaj minut.
4. Hoja
Kako deluje: Hoja je naraven način, da s silo teže potegnete svojega dojenčka navzdol, kar lahko povzroči nežen pritisk na maternični vrat, s čimer ga spodbujate, da se razširi (razširi). Hoja ustvarja zibanje in pomaga premakniti vašega otroka v položaj, pripravljen za rojstvo. Lahko spodbudi delovni čas s krepitvijo krčenja, če ste pripravljeni na porod.
Kako narediti: Sprehodite se po svoji hiši in spodbudite delo. Samo preverjanje pošte s stojišem, hoja po vaši kuhinji za opravljanje vsakodnevnih opravil ali hoja po soseski s prijateljem ali partnerjem je preprost in udoben način za vadbo proti koncu nosečnosti, ki lahko pomaga pri začetku poroda.
5. Nagib žilnice
Kako deluje: Medenični nagib krepi trebušne mišice, izboljšuje prožnost in pomaga pri lajšanju bolečin v nosečnosti in porodu. Vse bo dobro za dostavo.
Kako narediti: Najlažji način za nagibanje medenice je, da se spustite na roke in kolena, pri tem pa držite glavo poravnano s hrbtom. Nato povlecite želodec, medtem ko vam bo hrbet. Držite položaj, nato pa se sprostite, s hrbtom ravno, vendar ne da bi dovolili, da vam želodec zavre. Ponovite 3 do 5 krat in postopoma naredite do deset ponovitev.
6. Kegelova vaja
Kako deluje: Ta vaja krepi mišice medeničnega dna, ki podpirajo maternico in mehur. Toniranje teh mišic lahko razbremeni nelagodje, ki se pojavi v pozni nosečnosti, vključno s hemoroidi in uhajanjem mehurja.
Kako narediti: Medtem, ko sedite na stranišču, poskusite ustaviti pretok urina z mišicami medenice, ne da bi pri tem zadeli trebuh, zadnjico in stegenske mišice. Čutiti je treba, da se vaše vaginalne mišice stisnejo in se morajo ustaviti in začeti z urinom. Keglove vaje lahko izvajate tudi tako, da kontraktirate mišice medeničnega dna in jih držite 3 do 10 sekund. Sprostite se in ponovite vajo do desetkrat. Prav tako lahko naredite hitre kontrakcije (25-50 krat), sledi pa mu počitek za 5 sekund. Ponovite 4-krat.
7. Krojaški ali čevljarski položaj
Kako deluje: Ta vrsta poziranja se razteza in krepi mišice hrbta, medenice in stegen. Prav tako izboljša držo in pretok krvi, obdrži medenične sklepe fleksibilen in pomaga pri lajšanju poroda.
Kako narediti: Sedite na tla, naravnost nazaj in prevzemite položaj "metulja" tako, da postavite podplate nog, medtem ko kolena padejo na tla. Uporabite kolena, da nežno pritisnete kolena, dokler ne začutite, da se vaša notranja stegna raztegnejo. Držite 10 do 15 sekund, nato pa ponovite 5 do 10 krat.
