Ko odkrijete, da ste noseči, vam mnoga vprašanja, kot je zdravo povečanje telesne mase, gredo skozi glavo. Ena stara zgodba o ženskah, »jedo za dva«, lahko pride v poštev, vendar je to mit. Seveda nosečnost ni čas za dieto. Morate jesti samo dovolj za enakomerno pridobivanje telesne teže. Ta članek bo razložil, koliko teže boste pridobili, in ga razčlenila za vsako trimesečje. Prav tako bo naštetih nekaj zdravih živil, ki bodo pomagala ohraniti stabilnost. Za več informacij preberite več.
Koliko teže bi morali pridobiti med nosečnostjo?
Obstajajo posebne smernice o povečanju telesne mase med nosečnostjo. Določeni so na podlagi vašega indeksa telesne mase (ITM) pred nosečnostjo. Medtem ko so le vodnik, bo vaš zdravnik želel, da poskusite ostati čim bližje.
Spodaj so določene smernice:
Če imate v povprečju gradnjo pred nosečnostjo z ITM, ki je med 18,5 in 24,9, je priporočljivo, da povečanje telesne mase ostane med 25 in 35 funti.
Če ste manj gradili in vaš ITM je bil pod 18,5, preden ste zanosili, morate pridobiti malo več teže med nosečnostjo, in poskusite pridobiti približno 28 do 40 funtov.
Če imate večjo zgradbo z ITM okrog 25 do 29 pred nosečnostjo, priporočajo, da poskušate ohraniti telesno težo med 15 in 25 funtov.
Če se vam zdi, da je debelih z ITM, ki je 30 ali več pred nosečnostjo, morate ohraniti svojo telesno težo na približno 11 do 20 funtov. Medtem ko se dieta med nosečnostjo ne bo zdela zdrava za vas in vašega otroka, boste morda morali obiskati dietetika, da bi oblikovali dieto, ki vam in vašemu otroku daje dovolj hrane.
Koliko dodatnih kalorij dejansko potrebujem?
Kalorije, ki jih potrebujete, so organizirane po trimesečju, v katerem ste med nosečnostjo. Tu so smernice:
V tem trimesečju morate jesti približno 1800 kalorij na dan. To je zelo blizu normalnemu dnevnemu vnosu kalorij za žensko, ki ni noseča, povprečne velikosti. To pomeni, da v prvem trimesečju ne boste potrebovali veliko dodatka. Če se sprašujete, "koliko teže je treba pridobiti med nosečnostjo", večina ljudi v prvem trimesečju ne začne niti pridobivati na teži.
V drugem trimesečju boste morali k vaši prehrani dodati približno 300 kalorij na dan. Skupni potreben vnos v tem času je približno 2.200 kalorij. Ko pomislimo na 300 kalorij, je to enako; pečen krompir, skledo z žitaricami ali dodatno jajce.
Zadnje trimesečje nosečnosti je, ko bo vaše telo dalo največjo težo. V povprečju pričakujete, da boste v tem mesecu pridobili približno 1 do 2 funtov na teden. Vaše priporočilo o kalorijah za ta mesec je 2400 kalorij na dan. Če želite priti do tega zneska, morate od stvari, kot je npr. sendvič z arašidovim maslom za prigrizek, krekerje in nekaj kosov sira ali krem sir na pečenju z običajnim zajtrkom.
Zdrava hrana med nosečnostjo za ohranjanje teže
Stalno in razumno povečanje telesne mase vam bo pomagalo pri zdravi nosečnosti. To pomeni izpuščanje sladkih, predelanih in visoko kaloričnih živil. Osredotočite se na skupine hrane in vsak dan zaužijte različne prehranske izbire. Izberite živila iz teh skupin:
Zrna so zelo pomembna. Dnevnih zrn ne morete dobiti v obliki; žitarice, kruh, kvinoja, riž in oves. Dali vam bodo potrebno folno kislino, železo in energijo, ki bo podpirala vaše telo.
Vsak dan morate jesti vsaj 9 obrokov zrna. 1 serviranje = 1 rezina kruha, ½ skodelice riža ali 1 skodelica žita.
Sveže sadje in zelenjava vam bo dala večino vitaminov, mineralov in folne kisline, ki jih potrebujete. Prav tako vam pomagajo dobiti dovolj magnezija v vaši prehrani. Zelenjava vam lahko pomaga izpolniti potrebe po vlaknih, da se izognete zaprtju.
Vsak dan potrebujete 4 do 5 obrokov sadja in zelenjave. 1 serviranje je približno ½ do 1 skodelico.
Mleko in mlečni izdelki vam bodo pomagali zadovoljiti vsakodnevne potrebe po beljakovinah in kalciju. To potrebujete, da otroku pomagate zgraditi močne, zdrave kosti in tkivo. Če med nosečnostjo ne dobite dovolj kalcija, ga boste vzeli iz kosti.
Poskusite dobiti vsaj 3 obroke mleka vsak dan. To je približno 1 skodelica mleka, 2 unčami sira ali ¾ skodelice jogurta.
Protein bo glavna hrana, ki pomaga otroku pri rasti. Poskušajte jesti pusto meso; piščanca, ribe in purana. Zagotavljali vam bodo železo in beljakovine. Če ste vegetarijanec, poskrbite, da boste jedli veliko; fižol, oreški in jajca, če ste lakto-ovo vegetarijanci.
Postrežba mesa ali rib je približno 6 unč ali velikosti kart. Poskusite dobiti vsaj 3 obroke na dan.
Nasveti za nosečnost pri nosečnosti
»Koliko teže je treba pridobiti med nosečnostjo?« Odgovor ni preveč ali ne premajhen. Da bi pridobili dovolj za zdravega otroka, je najboljša izbira prehranjevanje z razumno prehrano. Ti nasveti vam bodo pomagali na poti:
- Vsak dan uživajte v uravnoteženi prehrani z različnimi zdravimi živili
- Poskusite vaditi vsaj 30 minut na dan (zdravnik vam je v redu)
- Če potrebujete posebno dieto, se posvetujte z dietetikom; debelost, sladkorna bolezen, intoleranca za gluten, veganska prehrana ali če ne prenašate mleka (intoleranca za laktozo).
- Poskrbite, da boste vsak dan popili vsaj 8 kozarcev vode
- Vprašajte svojega zdravnika o predporodnih vitaminih in dodatkih folne kisline
Upravljajte lakoto za hrano. Majhna skodelica sladoleda je boljša od celotne pinta. Munch na zelenjavo, če hrepenijo nekaj hrustljavo. Poskusite dodaten kos sadja, če hrepenite po sladicah.
