Doječa ženska dnevno zažge 650 kalorij, kar proizvaja mleko, ki je potrebno za prehrano dojenčka - običajno okoli 24 unč dnevno. Dodatna kalorična vrednost za proizvodnjo tega mleka pomeni, da mora doječa ženska vsak dan jesti približno 500 kalorij več kot običajno. Dodatnih 150 kalorij bo prišlo iz maščobnih zalog, ki ste jih proizvedli med nosečnostjo - to vam bo pomagalo izgubiti nekaj telesne teže, ki ste jo pridobili med nosečnostjo. Z zdravo prehrano dojenja boste dobili prehrano, ki jo potrebujete vi in vaš otrok. Preberite o tem, kaj morate jesti in se izogibati med dojenjem.
Prehrana dojenja
Vodilno načelo
Najpomembnejše vodilo pri zdravi prehrani je dobro uravnotežena prehrana, ki vsebuje zmerne količine vseh skupin hrane.
- V krušni skupini se prepričajte, da ste izbrali polnozrnati kruh in riž, saj bodo zagotovili več hranil in vlaknin.
- Sadje in zelenjava zagotavljata veliko vitaminov in antioksidantov. Izberite živahno obarvano hrano in jedite jih surovo, kadar je to mogoče, da bi dobili največjo hranilno vrednost.
- Ribe, pusto meso, fižol in jajca bodo zagotovili potreben protein. Poskrbite, da boste jedli ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami (losos in druge oljne ribe).
- Vitaminirano mleko ali jogurt z veliko vsebnostjo maščob so odličen vir vitaminov in mineralov.
Hrana, ki jo jemo ob dojenju
Nekatera živila so še posebej dobra za dodajanje prehrane za dojenje:
Živila | Zakaj je priporočljivo za dojenje |
|---|---|
Losos
| Losos vsebuje omega-3 maščobne kisline, DHA, ki se naravno pojavljajo tudi v materinem mleku. Uživanje lososa ali drugih rib hladne vode, kot je morski list, zagotavlja, da boste imeli v materinem mleku veliko DHA. Čudovit učinek uživanja maščobnih rib je, da lahko DHA dejansko pomaga preprečevati poporodno depresijo! Uprava za hrano in zdravila (FDA) priporoča, da vnos ribe omejite na dva obroka na teden, da se izognete preveliki izpostavljenosti živemu srebru, ki bi lahko bil v ribah. |
Lean Beef
| Vitka govedina vsebuje veliko železa in zelo malo maščobe. Med nosečnostjo so vaše zaloge železa morda osiromašene, zato je zdaj pravi čas, da zgradite te zaloge energije, tako da uživate dodatno meso. Vitamin B12 v vitki govedini bo tudi pomagal ohraniti visoko raven energije med dojenjem. |
Stročnice
| Temni stročnice, vključno z zrnjem in črnim fižolom, so še en velik vir beljakovin. Če ste vegetarijanec ali ne prenašate živalskih beljakovin, se prepričajte, da v svojo prehrano dodate veliko temnih zrn, da boste lahko uživali dovolj beljakovin. |
Borovnice
| Borovnice so odličen vir vitaminov, mineralov, antioksidantov in ogljikovih hidratov, ki bodo med dojenjem ohranile visoko raven energije. Lahko se dodajo vašemu žitnemu zrnu, da se doda okus in prehrana. |
Rjavi riž
| Rjavi riž, še posebej, če je obogaten z vitamini, je čudovit vir ogljikovih hidratov, ki jih morate še naprej proizvajati za mleko za dojenje. Čeprav želite izgubiti telesno težo, ki jo nosite med nosečnostjo, potrebujete visoko kakovostne ogljikove hidrate za nadaljevanje dojenja. Poskrbite, da boste jedli rjavi riž namesto bolj rafiniranega belega riža, ki bo vaši prehrani dodal »prazne« kalorije. |
Pomaranče
| Vitamin C v pomarančah in drugem sadju je odličen dodatek pri prehranjevanju z dojenjem! Poleg vitamina C, pomaranče zagotavljajo preproste ogljikove hidrate, ki vam bodo dali energijo v času vašega dneva. Medtem ko je celotno sadje najboljša možnost, so pomarančni sok z vitaminom in kalcijem dobra pot za pridobivanje veliko vitamina C in kalcija, ki ga potrebuje mati za dojenje. |
Polnozrnat kruh
| Vaš zdravstveni delavec je nedvomno govoril o folni kislini med nosečnostjo in njenem pomenu pri preprečevanju okvar nevralne cevi. Ko se otrok rodi, potrebuje vaš otrok še to pomembno hranilo - in potrebujete ga za svoje zdravje! Obogaten kruh iz polnozrnate pšenice je poln folne kisline in železa in vlaken, ki jih potrebujete za zdravje telesa, medtem ko dojite. |
Cela žita
| Če ste eden tistih ljudi, ki si ne morejo predstavljati, da bi začeli dan brez sklede z žitaricami, se prepričajte, da ste izbrali obogateno žitno zrnje. Vitamini in vlakna, ki so dodani tem žitom, bodo zagotovili, da boste imeli dovolj energije za dojenje in skrb za novorojenčka. Med nosečnostjo in po njej je zaprtje lahko velika težava in dodano vlakno v celih zrncih vam bo pomagalo pri dojenju. |
Jajca
| Še en dober vir beljakovin, jajca lahko dodate raznolikost vaše prehrane dojenje. Če najdete jajca, obogatena z DHA, jih uporabite, ker je ta maščobna kislina ključnega pomena za zdravo mater in otroka. Če jajca prepražimo, uporabite zdravo olje. |
Živila, ki se morajo izogibati med dojenjem
Ženska, ki doji, se mora zavedati, da se je treba med dojenjem izogibati. Večina teh živil bo tista, ki nekako negativno vplivajo na vašega otroka. Dobra novica je, da če ste med nosečnostjo jedli zdravo prehrano, vam med dojenjem verjetno ne bo treba spreminjati prehrane. Ko vaš dojenček po dojenju postane pljuskast ali siten, pomislite, kaj ste jedli v zadnjih šestih urah. Ko enkrat razumete, kakšna hrana daje vašemu otroku simptome, se lahko preprosto izognete hrani, medtem ko dojite.
Nekatera običajna živila, ki pri dojenčkih povzročajo negativne reakcije, vključujejo:
- Močne začimbe, kot so chili peppers, česen in curry, agrumi
- Zelenjava, kot so brokoli, zelje in cvetača, ki lahko vodi do plina.
- Kofein v pijači in hrani lahko moti otrokovo spanje, zato vzemite kofein v zmernih količinah.
- Izogibati se je treba alkoholu. Po dokončnem dojenju lahko vzamete omejeno količino alkohola (to je, eno pijačo na dan).
Če se pri doječem otroku po dojenju pojavi izpuščaj, se posvetujte z zdravnikom. Izpuščaj je lahko posledica nečesa, kar ste pojedli, vendar je lahko prav tako preprosto zaradi stika z nečim v okolju.
Posebne opombe na vitamine
Zdravnik vam bo verjetno priporočil, da nadaljujete s prenatalnimi vitamini, medtem ko začnete dojiti. O tem, kdaj morate preiti na redni multivitamin, se pogovorite s svojim ponudnikom. Prepričajte se, da vaši dodatki vsebujejo dovolj kalcija, vitamina D in DHA. Kot že veste, je DHA pomemben za dojenega otroka. Pri uravnoteženi prehrani za dojenje, ki vsebuje vsaj 3 obroke hrane, bogate s kalcijem, verjetno ne boste potrebovali dodatka kalcija. Če pa ne pijete mleka ali drugih mlečnih izdelkov, razmislite o dodajanju 1000 miligramov kalcija v vašo prehrano med dojenjem. Vitamin D je potreben za vaše kosti - in zagotovite, da vaše telo lahko uporabi kalcij iz vaše prehrane. Vaš zdravnik bo morda želel preveriti vašo raven vitamina D in lahko kot dodatek predpisuje dodaten vitamin D. Zdravnik vašega otroka lahko priporoči tudi dodatek vitamina D za otroka.
