Ko se vaš otrok rodi, imate veliko pomislekov in medtem ko je glavni poudarek skrbi za novorojenčka, večina mame želi izgubiti težo dojenčka. Dobra novica je, da če ste bili pred nosečnostjo zdrava teža in ste med nosečnostjo pridobili priporočeno težo (od 25 do 35 funtov), bi lahko v nekaj mesecih s hrano in telesno vadbo spustili funte. Če ste pred nosečnostjo imeli prekomerno telesno težo, pa lahko traja tudi do enega leta.
Kljub potrebi, da spustite funtov, je najpomembnejše, da si zapomnite, da to počnete počasi in da ostanete zdravi, medtem ko izgubite težo. Spodaj so nasveti za zdravo hujšanje po porodu.
Kako izgubiti težo zdravo po rojstvu
Splošna smernica
Najboljši način za pospešitev procesa okrevanja po porodu in po porodu nosečnost je izguba telesne teže jesti zdravo in se prepričajte, da uživate veliko sadja in zelenjave. To bo tudi povečalo vašo energijo, tako da boste lahko sledili svojemu otroku. Zdrava prehrana je ključnega pomena, če dojite ali ne in poskusite slediti naslednjim nasvetom:
- Vedno jedi zajtrk
- Vsak dan je na voljo pet ali več porcij sadja in zelenjave
- Jejte živila, bogata z vlakni, kot so semena, zrna, leča, fižol in oves
- Z vsakim obrokom jedite škrobno hrano, vključno s testeninami, rižem in kruhom
- Omejite uživanje sladkih in mastnih živil, kot so soda, pecivo in hitra hrana
- Bodite pozorni na velikost porcij ob obrokih in med prigrizki
Ko združite zdravo prehranjevanje z vadbo, vam bo to pomagalo izgubiti maščobo (ne pusto tkivo) in izboljšati vašo splošno telesno pripravljenost.
1. Ne polnijte prehrane
Delo in porod sta lahko zelo težka za vaše telo, zato morate počakati vsaj šest tednov, dokler ne začnete aktivno ukrepati proti izgubi teže. Strokovnjaki predlagajo, da čakate dva meseca, če dojite.
Če začnete z dieto prehitro po porodu, lahko to upočasni proces okrevanja in celo naredi utrujenost. Dieta lahko vpliva tudi na vašo mleko, zato morate vedno počakati, če dojite.
2. Jejte Super Foods
Prizadevati si morate za hrano z visoko vsebnostjo hranil in nizko vsebnostjo maščob in kalorij. Riba je odlična možnost z DHA (eno od bistvenih omega-3 maščobnih kislin, ki pomagajo pri razvoju novorojenčkov). Poskusite se osredotočiti na hladno-vodne ribe, kot so konzervirane lahke tune, sardine in lososi.
Jogurt in mleko sta še ena odlična izbira zaradi vsebnosti kalcija. Prav tako si morate prizadevati za pridobivanje beljakovin in vlaknin iz fižola, piščanca in pustega mesa.
3. Doji
Strokovnjaki se še vedno ne strinjajo glede tega, ali je med dojenjem lažje izgubiti težo, vendar se vsi strinjajo, da ne bo škodilo vaši izgubi teže in je odlična za vašega otroka. Lahko izboljša njegovo imuniteto in vam celo daje več kot 300 kalorij dnevno, če le dojite.
4. Pijte veliko vode
Voda vam ne samo preprečuje, da bi postali dehidrirani, ampak vas lahko tudi napolni, tako da niste lačni in celo povečate vaš metabolizem. Najboljši način za presojo vašega idealnega vnosa vode je preverjanje urina; biti mora jasno in želite biti v zahodu vsake tri ali štiri ure.
5. Vaja
Čeprav je prehrana ključnega pomena za izgubo teže nosečnosti, je le en dejavnik. Bodite prepričani, da vključite trening moči in aerobne vaje, da boste lahko izgubili težo in ohranili močne kosti in mišice. Vadba vam lahko celo pomaga pri lajšanju stresa. Idealno je približno 150 minut vsak teden, vendar to lahko vključuje nekaj tako preprostega, kot je hoditi z otrokom v vozičku. Ne pozabite na trening moči in lahko uporabite tudi juhe kot uteži. Preden začnete z rojevanjem, se vedno posvetujte z zdravnikom.
6. Poskusite dobiti dovolj spanja
Čeprav je novim mamam težko dobiti osem ur spanja ponoči, je pomembno, da poskusite tako močno, kot lahko. Če ste prikrajšani spanja, boste verjetno veliko težje izgubili težo, ker bo vaše telo sprostilo kortizol in druge hormone stresa, ki spodbujajo pridobivanje telesne teže. Najboljši način za zadostitev spanja je, da počakate, ko vaš dojenček počne, in ko je mogoče, poskusite zgodaj spati.
7. Nastavite realne cilje izgube teže
Večina žensk bo med porodom izgubila 10 funtov zaradi telesne teže, plodovnice in placente. Naslednji teden boste izgubili tekočine in izgubili dodatno težo. Kljub temu maščobe, ki ste jih shranili med nosečnostjo, ni tako lahko izgubiti.
Smotrni cilj s prehrano in telesno vadbo je izgubiti funt na teden in ne smete pozabiti, da lahko traja šest mesecev ali več, da izgubite svojo težo. Možno je tudi, da vaša teža ne bo razdeljena na enak način, zato morate ostati realni. Ne pozabite sprejeti sprememb v telesu, saj so naravne.
8. Team Up
Potrebovali boste podporo za izgubo telesne teže, zato poskušajte vključiti svojega partnerja. Poskusite skupaj sprejeti zaveze, da boste jedli zdravo in se znebili nezdravih predmetov v vašem domu. Razmislite o pohodu ponoči, namesto da bi sedeli doma in gledali televizijo. Če se vi in vaš partner pazite drug na drugega, vam je veliko lažje izgubiti težo.
