Nosečnost

Pilates za nosečnost: Top 9 vaj za začetek zdaj - novi center za otroke

Mnoge ženske trdno verjamejo, da je najboljša oblika vadbe med in po nosečnosti pilates. Pilates za nosečnost je odličen način za izgradnjo jedrne moči, ki ne le preprečuje bolečine v hrbtu in ohranja vašo držo naravnost, ampak je tudi zelo koristna med porodom in porodom. Pogovorite se s svojim inštruktorjem, če je na voljo predporodni razred, ali pa jih obvestite o nosečnosti, da bodo lahko ustrezno prilagodili vašo vadbo. Prav tako ne pozabite, da se pred začetkom zdravljenja posvetujete z zdravnikom.

Je varno za pilates med nosečnostjo?

Če dobite od zdravnika vse jasno, je pilates najprimernejša oblika vadbe z nizkim vplivom, ki jo lahko spremljate med nosečnostjo.Pilates je v osnovi serija ponavljajočih se nadzorovanih gibov, ki jih lahko spreminjate glede na vašo toleranco. Celotna rutina izboljšuje dihanje, fleksibilnost, držo in daje moč mišicam trebušnega in medeničnega dna.

Kako narediti pilates med nosečnostjo

1. Vadba mišic v medenici

Bistveno je, da imate močne mišice medeničnega dna, da se izognete zapletom med in po porodu. Te vaje lahko opravljate kjerkoli in kadarkoli. Za začetek si pomislite, da se izogibate uriniranju in vetru. Kmalu boste spoznali, katere mišice naj se stisnejo. Stisnite jih in jih zadržite deset sekund, nato pa normalno dihajte. Lahko ga ponovite deset do petnajstkrat.

2. Deep Tummy krepitev

To je eden najboljših potez pilates za nosečnost. Samo ležite na boku in rahlo upognite kolena. Globoko vdihnite in ko počasi vdihnete, poskusite spustiti vaš trebuh proti hrbtenici. Vaja medeničnega dna lahko opravite hkrati, držite se deset sekund in se sprostite. To se lahko ponovi deset do petnajstkrat.

3. Nagibi pelivic

Te lahko delajo čudeže za vaš spodnji del hrbta in medenico. Če želite to narediti pravilno, se uležite na hrbet s kolenami, ki so upognjene, in postavite udobno blazino pod glavo in ramena. Vdihnite in počasi izdihnite, medtem ko izdihujete, pritisnite spodnji del hrbta navzdol s pomočjo trebušnih mišic. Pri tem nežno nagnite medenico navzgor. Zadržite pet do deset sekund in nato ponovite.

4. Raztegljivost mačk

Ta izjemno učinkovit raztezek bo okrepil vaše hrbtne mišice. Morate iti na vse štiri, držati roke pod rameni in kolena pod boki. Sprostite trebušne mišice in nežno vdihnite. Med vdihom počasi obrnite hrbet navzgor kot mačka in upognite glavo. Še enkrat vdihnite in se nežno vrnite na izhodiščni položaj. Ponovi se lahko pet do desetkrat.

5. Zgornji del se raztegne

Ta odsek je še ena odlična vaja pilatesa za nosečnost. Če želite začeti, morate sedeti in križati noge, nato položiti roke za glavo in nežno vdihniti. Med izdihom iztegnite hrbet in pogledajte proti stropu, medtem ko vstavite trebuh. Še enkrat vdihnite, stisnite ramena in nežno nadaljujte z začetnim položajem. Ponovite desetkrat.

6. Meč

Zelo dobro je izboljšati ravnotežje in okrepiti hrbet in noge. Stojte z narazen in naravnanimi nogami. Kolena se upogibajte in premikajte desno roko proti levemu kolenu in jo opazujte, nato jo pomaknite navzgor na desno in si predstavljate, da iz meča vzamete meč in še naprej gledate v roko. Ponovite z levo roko.

7. Potega stegna

Postavite brisačo ali podlogo pod kolena, medtem ko klečete z ravnim hrbtom in držite noge narazen. Nagnite se nazaj, medtem ko vzamete sapo in stisnete mišice na nogah, dvignite roke, dokler niso vzporedne s tlemi, z dlanmi obrnjenimi navzdol. Med izdihanjem spustite roke navzdol in nadaljujte pokončni izhodiščni položaj.

8. Rahte rep

Za večjo fleksibilnost in stabilnost hrbtnih in trebušnih mišic jo lahko izvedete. Če želite začeti, pojdite na vse štiri, sesajte trebuh, dvignite eno koleno in naredite krožno gibanje z njim. Ponovite tri ali štiri krat in nato preklopite na drugo koleno.

9. Rok meča

Morate poklekniti z levim kolenom in isto roko na tleh. Držite desno nogo z desno nogo in roko na tleh. Sedaj vdihnite, ko gledate desno roko navzgor. Vdihnite in ga prinesite nazaj. Enako ponovite z levo roko.

Previdnostni ukrepi za izvajanje pilatesa med nosečnostjo

Preden začnete s Pilatesom za nosečnost, se pogovorite s svojim zdravnikom. Izberite izkušenega trenerja, ki zna prilagoditi poteze vašim specifičnim potrebam. Ne pozabite na te stvari.

  • Izogibajte se vsakemu gibanju, ki vključuje ležanje po prvem trimesečju. To lahko povzroči pritisk na vaše krvne žile in lahko vodi do zmanjšane oskrbe srca s krvjo, kar je škodljivo za otroka in vas.
  • Po prvem trimesečju ne skušajte zaviti naprej, ker lahko ta drža loči vaše trebušne mišice.
  • Bodite dobro hidrirani in se izogibajte vadbi v vročih in vlažnih razmerah.
  • Nosečnost lahko povzroči utrujenost. Ne izpuščaj se in se ustavi, preden se počutiš preveč utrujeni.
  • Takoj prenehajte, če se počutite neprijetno ali če imate bolečine.
  • Ne izvajajte nobene vaje, ki bi zahtevala, da ležite nazaj in dvignete obe nogi navzgor. Lahko naredi več škode kot koristi. Lahko jih tudi dvignete.
  • Nosečnost oslabi vaše sklepe. Postanejo bolj prilagodljivi in ​​nestabilni. Izogibajte se raztezanju in pazite na držo. Vedno imejte pravilno poravnavo za vsako vajo.
  • Z rastočim trebuhom je težko obdržati ravnovesje. Poskusite biti še posebej previdni, če uporabljate ravnotežno žogo.
  • Nikoli ne trenirajte na prazen želodec ali takoj po obroku. Med obrokom in vadbo mora obstajati 1-2-urna vrzel.
  • Za zmanjšanje nelagodja med vadbo nosite ohlapna in udobna oblačila.

Poglej si posnetek: Vadba za nosečnice in po porodu & Oddaja Dobro jutro Slovenija (Marec 2024).