Dno medenice je sestavljeno iz mišic, tkiva in vezi, ki tvorijo zanko. Ti gredo vse od sprednje pubične kosti do dna hrbtenice v spodnjem delu hrbta. Ima elastičnost in se lahko po potrebi raztegne in vrne nazaj. Včasih po nosečnosti ali kasneje v življenju lahko te mišice postanejo preobremenjene in oslabljene.
Vadba medeničnega dna lahko pomaga ohranjati močne mišice spodnje medenice. Morda ste slišali te "Keglove vaje". Mnoge ženske in celo moški doživljajo uhajanje urina in šibkost medeničnega dna. Vsakodnevno izvajanje teh vaj pomaga ublažiti simptome teh težav in celo izboljšati spolni odziv.
Zakaj je pomembno, da naredite vaje za medenico?
Naredi pelvično floo
Vadba vam lahko pomaga tonirati mišice medeničnega dna. Ta skupina mišic pomaga zadržati maternico, črevesje in mehur. Prav tako pomagajo nadzorovati, kaj
Ti organi delajo. Ko so oslabljeni, morajo delati težje, da držijo mehurček zaprt in včasih lahko puščate nekaj urina. Morda boste opazili, da urin pušča z vami smeh, kašelj ali kihanje. Ženske lahko opazijo manj občutka med spolnim odnosom.
Vaje za medenično dno je treba opraviti celo življenje. Po menopavzi je manj hormonov, ki pomagajo ohranjati pravilno delovanje mišic. Ženske lahko v tem času doživijo prolaps maternice ali mehurja. Te vaje lahko preprečijo to.
Med nosečnostjo lahko vaje za medenično dno pomagajo okrepiti mišice medenice za lažje dostavo. Mišice so nagnjene k raztezanju okoli 12th tedna nosečnosti in se še naprej raztezajo, ko otrok raste. Če jih boste zgodaj ojačali, vam bo to pomagalo tudi po rojstvu otroka.
Vaje za medenično dno za krepitev mišic medeničnega dna
Preden si ogledamo različne vaje za krepitev mišic medeničnega dna, je pomembno vedeti, katero mišično skupino vadite. Mišice medeničnega dna so skupina mišic, ki vam pomagajo zadržati urin in črevesje. Nezavestno jih uporabljate vsak dan, ko morate iti v kopalnico, vendar še ne sedite na stranišču.
Tu je dober način, da natančno veste, kje so:
1) Sedite na stranišče. Zaprite mišice na anus, kot da bi poskušali zadržati plin. Občutili boste, kako se mišice združijo. Poskusite, da pri tem ne premikate nog ali dna. Te mišice so blizu zadnje strani medenice.
2) Medtem, ko še vedno sedite na stranišču, pomislite, kdaj mokrite. Zdaj stisnite mišice, ki jih uporabljate za zadrževanje urina, da ustavite tok. To je drugačna skupina mišic, kot če držite gibanje črevesja. So blizu prednjega dela medenice in tistih, ki jih morate okrepiti.
Tukaj je nekaj različnih vrst vaj v medeničnem dnu:
1. Krepitev dolgega zadrževanja
S to vajo lahko sedite, stojite ali ležite ravno. Kot smo razpravljali zgoraj, držite sprednje mišice, kot če bi ustavili pretok urina. Stisnite jih skupaj in jih držite za štetje od 3 do 5 sekund in spustite. Ko sestavljate mišice skupaj, boste občutili, da se mišice medeničnega dna stisnejo skupaj in navzgor. Ko jih sprostite, boste začutili, da se medenično dno sprošča. Če to lahko, držite do 10 sekund. Počivajte med stiskanjem in ponovite do 10-krat.
2. Power Quick Squeeze
Ta vaja lahko pomaga pri uravnavanju mišic medeničnega dna pri kihanju, smejanju in kašljanju, tako da ne puščate urina. To je najlažje narediti sedi na stolu, lahko jih tudi med vožnjo ali gledanjem televizije. Stisnite sprednje medenične mišice skupaj, držite eno sekundo in spustite. Počivajte sekundo vmes in ponovite do 10-krat. Poučevanje vaših mišic medeničnega dna za sklenitev te vaje vam bo pomagalo nezavedno uporabiti, ko vas bo nekaj kot kihanje presenetilo.
Za več podrobnosti in navodila za vaje za medenično dno:
Kako pogosto je treba opraviti vaje v medenici?
Dobra stvar pri vajah na medeničnem dnu je, da jih je mogoče opraviti pogosto, ne da bi vas izčrpali. Za najboljše rezultate, poskusite priti v set 10 Long Holds in komplet 10 Power Quick Squeezes 6-krat na dan.
Začnite držati mišice za 1 do 2 sekundi. Doživite do 10 sekund in se pomaknite navzgor. Počivajte mišice, dokler jih držite. Če stisnete 5 sekund, počivajte 5 sekund.
Opozorilo o previdnosti
Če uporabljate te vaje, da preprečite uhajanje urina, razumite, da se lahko stanje poslabša. Če opravljate preveč vaj z medeničnim dnom, ker menite, da je več boljše, to ni. Lahko povzročite, da se mišice naveličajo in se najprej spuščajo.
Nikoli ne smete čutiti napetosti mišic v hrbtu ali spodnjem delu trebuha. Če se to zgodi, lahko izvajate napačne mišice. Sprostite se in le zategnite mišice, ki začenjajo in ustavljajo luščenje.
Nasveti za izvajanje vaj z medeničnim dnom
Če opravljate te vaje na pravi način in vsak dan, boste opazili izboljšanje v približno 2 do 4 mesecih. Priporočljivo je, da jih naredite 6 mesecev ali celo dlje. Nekaj koristnih nasvetov:
- Med nosečnostjo. Boste želeli izboljšati moč teh mišic za birthing proces. Vadite krepitev in dodajte moč v kasnejši nosečnosti.
- Nove mame. To je zelo koristno pri uravnavanju mišic medeničnega dna po porodu. Dajte si vsaj 3 dni pred začetkom teh vaj. Potrebovali boste nekaj časa, da boste dobili občutek nazaj v vaše medenično področje. Ali dolgo drži za krepitev mišic.
- Uporabite pravi položaj. Začnite z ležanjem ali sedite v udobnem stolu. To vam bo pomagalo, da se navadite na to, kako se počuti vadba. Po tem, ko se dobro znajdeš, lahko to storiš v vsakem položaju, kjerkoli!
- Uporabljajte le mišice medeničnega dna. Za to vajo je neučinkovito uporabljati mišice trebuha, zadnjice ali zgornjega dela noge. Prav tako ne pozabite dihati.
