Starševstvo

Top 20 živil z visoko vsebnostjo folne kisline

Folna kislina, znana tudi kot vitamin B9, je ena snov, ki je ne smete izključiti iz vaše dnevne prehrane. Ima nešteto koristi in študije so dosledno dokazale, da je to potrebno za zdravo prehrano. Ne samo, da preprečuje verjetnost depresije ali prirojenih napak, ampak tudi ščiti telo pred Alzheimerjevo boleznijo in nekaterimi vrstami raka. Hvala, obstaja veliko živil, ki so bogata s folno kislino. Spodaj smo našteli najbolj priljubljenih 20 živil z visoko vsebnostjo folne kisline. Preverite!

Top 20 živil z visoko vsebnostjo folne kisline

  1. Obogateni kruh in žita

    Folna kislina je prisotna v zrnih, toda oddelki iz žit imajo še večjo količino te koristne snovi. To je zato, ker je folna kislina dodana v zrnje, ko so predelani. Ena rezina kruha vsebuje v povprečju 60mc folne kisline, medtem ko podjetja v blagovno znamko za zajtrk dodajajo folno kislino.

    Obogatene testenine

    Morate biti pametni, o tem, katere testenine boste jedli. Če iščete biti zdravi, se odločite za testenine iz polnozrnate. V povprečju ena skodelica testenin vsebuje 100mc folne kisline. Ta testenina je tudi odlična izbira hrane za nosečnice, saj je polna in zdrava.

    Jajca

    Jajca so polna beljakovin in vitaminov; so zelo zdrava izbira in vsebujejo manj kot 100 kalorij. Jajca so odlična za dojenčke in celo za odrasle zaradi njihove vsestranske uporabe. Da imate dnevni odmerek folne kisline, hranite nekaj kuhanih jajc v hladilniku ali večkrat na teden v hrano vključite jajca.

    Kuhana leča

    Obstaja zelo velikodušna količina folne kisline v kuhani leči - približno 180mcg v samo pol skodelice, zaradi česar je ena od živil z visoko vsebnostjo folne kisline. Prav tako so odličen vir beljakovin in vitaminov. Kuhana leča se šteje za zelo zdravo; nosečnicam priporočamo, da v obroku uživajo veliko leče.

    Fižol in grah

    To so živila, ki jih ne želite zamuditi, ko iščete živila z visoko vsebnostjo folne kisline. Najbolj zdrava izbira za tiste, ki potrebujejo folno kislino, je lima fižol: ena skodelica vsebuje 156mc folne kisline; medtem ko ena skodelica črnookega fižola in fižola vsebuje 229mc folne kisline. Kot grah je najboljša možnost zeleni grah, ker vsebuje le 101mcg folne kisline v samo eni skodelici, medtem ko razdeljeni grah vsebuje 127mcg folne kisline na skodelico. To so živila, ki jih lahko enostavno dodamo v večino večerij.

    Semena in oreški

    Uživanje semen in oreščkov je odličen način za zagotovitev vnosa folne kisline. Lahko se odločite, da jih boste jedli surovo, jih kuhali ali mešali z drugimi živili. Kakorkoli, dobivate dobro količino folne kisline. Večina ljudi že jedo veliko mandljev in arašidov, lahko pa tudi dodate v sončnična semena v vaši prehrani.

    1. Listnato zeleni

    Ne samo, da listnata zelenjava, kot solata in brokoli, vsebuje vitamine, prav tako vsebuje veliko folne kisline. Ljudje večinoma dodajajo zeleno zelenjavo v drugo hrano, vendar jih lahko speremo in služimo kot dnevni prigrizek ali polnoči hrepenenje.

    Šparglji

    Ena skodelica špargljev je pakirana z 79mcg folne kisline. To je zelo zdrav element in ga lahko dodate družinam na zdrava kosila ali večerje.

    Brokoli

    Čeprav otroci vedno obrnejo nosove na brokoli, je bilo večkrat dokazano, da je zelo zdravo. V eni skodelici je približno 104mc folne kisline. Brokoli vsebuje tudi veliko železa, kalcija in vlaknin. Ne moreš reči ne brokoliju!

    Brstični ohrovt

    Še ena zelenjava, ki jo prezirajo otroci, je bruseljska klica! Vsebuje folno kislino in koristi vitaminov A, C in K.

    Cvetača

    Čeprav je cvetača priljubljena, ker vsebuje veliko količino vitamina C, vsebuje tudi veliko folne kisline. Pojejte eno skodelico in dobite 55mcg folne kisline. Dodajanje cvetače v vašo dnevno prehrano je preprosto - samo dodajte nekaj k vaši solati ali pa po kosi.

    Pesa

    Rdeča pesa je priljubljena, ker očisti jetra, a korist, ki jo vidimo, je, da ena skodelica pese vsebuje 136mc folne kisline! Kako impresivno!

    Corn

    Ena skodelica koruze vam nudi 76mcg folne kisline. To je odličen dodatek k običajnim kosilom in solatam, čeprav je treba konzervirane različice zamenjati z bolj zdravo, svežo koruzo.

    Zelena

    Zelena je znana po tem, da pomaga pri ledvičnih kamnih. Znana je tudi po vsebnosti folne kisline! Ena skodelica vam bo dala približno 34mc folne kisline. Lahko se uživa surovo, paro ali kombinirano.

    Korenje

    Korenje je še ena rastlina, bogata s folno kislino, ki jo je mogoče zaužiti na več načinov, zaradi česar so odlična izbira za vsakogar. Ena skodelica surovega korenja vsebuje 5% dnevne potrebe po folni kislini.

    Squash

    Ali izberete poletni squash ali zimski squash, boste izbrali nekaj zdravega! Zimski squash ima več skrčene folne kisline kot poletni squash, približno 20mcg več v eni skodelici. Zimski squash ima 57mc folne kisline, medtem ko poleti squash ima 36mcg folne kisline.

    Sadje citrusov

    Agrumi so zelo raznoliki, med njimi pomaranče, limete, jagode, maline, grenivke in papaje. So izredno zdravi in ​​vsebujejo velike količine folne kisline. Papaya je še posebej velikodušna s 115mcg na skodelico, kar pomeni, da je naš seznam živil z visoko vsebnostjo folne kisline.

    Cantaloupe

    To sadje s sladkim okusom je priljubljeno za številne zagovornike zdravega prehranjevanja. Da bi se prepričali, da ni prezrelo ali da ni dovolj zrelo, vonj sadja zaradi njegovega značilnega vonja ali tapnite njegovo zunanjo lupino.

    Avokado

    Avokado ima veliko prednosti in zdravniki priporočajo zlasti avokado za nosečnice. Vsebujejo folno kislino in omega maščobne kisline. So vir zdravih maščob, zaradi česar so zmagovalci med ljudmi, ki želijo jesti zdravo.

    Paradižnikov sok

    Če imate radi paradižnike in jih veliko jeste, potem že dobivate dobro količino folne kisline. Ekstrakcija soka iz paradižnika pomeni, da dobite 48mcg folne kisline na skodelico, plus veliko železa. To ohranja zdravje vaše krvi in ​​zmanjšuje potrebo po dodatkih železa.

Priporočila za javno zdravje za folno kislino

Priporočeni prehranski dodatek (RDA) vključuje folno kislino, ki jo dobite iz hrane, ki jo jeste, in vseh dopolnil, ki jih vzamete.

Skupina

Priporočena količina folne kisline / folatov (na dan)

Novorojenček - 6 mesecev

65 mikrogramov

7-12 mesecev

80 mikrogramov

1-3 let

150 mikrogramov

4-8 let

200 mikrogramov

9-13 let

300 mikrogramov

14 let in zgoraj

400 mikrogramov

Nosečnica

600 mikrogramov

Doječe ženske

500 mikrogramov

Spodnja tabela prikazuje največjo količino folne kisline, ki jo je treba vzeti. V nekaterih primerih lahko ljudje jemljejo več kot zgornjo mejo za zdravljenje pomanjkanja - to storite le, če vam to naroči zdravnik.

Skupina

Folna kislina / Zgornji vnos, ki je sprejemljiv za zgostitvene kisline (UL / na dan)

1-3 let

300 mikrogramov

4-8 let

400 mikrogramov

9-13 let

600 mikrogramov

14-18 let

800 mikrogramov

19 let in zgoraj

1000 mikrogramov

Poglej si posnetek: Sana Juicer by Omega EUJ808 (Marec 2020).

Загрузка...